Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Живот образуется из-за 3-х продуктов. Не ешь их, и он начнет уходить...
Читать далее >>
Чтобы убрать толстый слой жира с живота и боков, пейте натощак...
Толстый живот сдуется за 3-5 дней! Так худеют в Европе! >>

Потребность женщины выглядеть красиво можно назвать почти физиологической, то есть самой естественной и заложенной природой. Стройная фигура позволяет не только привлекать взгляды окружающих, но и найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть для этого совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но все-таки их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек бывает не так просто. Одним из эффективных методов следует назвать выполнение специальных упражнений.

Далеко не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда и вовсе нет времени, чтобы тратить много часов в спортзале. Поэтому некоторым интересно, реально получить заметные изменения в короткий срок. На самом деле, эффект удастся увидеть даже за 2-3 дня, если подойти к процессу ответственно.

Только не стоит сразу рассчитывать, что ляшки резко уменьшатся в объеме. Максимум, чего при подобном подходе можно добиться, это уменьшить их в обхвате на 1-2 см. Результат может показаться скромным, но ведь и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется не просто найти подходящую программу тренировок, но и сформировать самые удачные условия.

Подготовительный этап

Сами по себе упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется для начала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать резко. В первую очередь потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели могут быть такими.

  1. Улучшить фигуру. Это основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше все равно получится. Истончение окажется небольшим, но все-таки заметным.
  2. Сделать самочувствие лучше. Еще одна причина, по которой может понадобиться похудение. Занятия не просто способствуют уменьшению ляшек, но и укрепляют здоровье. Для тех, у кого есть проблема со здоровьем, это невероятно полезно.
  3. Приобрести уверенность в себе. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Поэтому психологический компонент при выполнении упражнении тоже должен приниматься во внимание. Тогда через 3 дня изменения точно будут.

Если задействовать подходящий вариант мотивации, за 3 дня можно избавиться от пары сантиметров. Но упражнения не дадут достойного итога, если не скорректировать питание. Поэтому рацион тоже придется изменить перед началом занятий. И здесь есть некоторые аспекты, без учета которых обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Есть 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия более эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты будут лучше, если серьезно ограничить себя в питании. Может быть, получить желаемое похудение и удастся. Вот только урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать, что по завершении программы жизнь еще продолжится. Так что, лучше сохранить себя здоровой и полной сил!
  2. Достаточное, но не избыточное питание. Более удачный подход, который в совокупности с физическими нагрузками позволит похудеть. Достаточное питание предполагает потребление в день пищи, суммарная калорийность которой составляет порядка 1200 калорий. Через 3 дня организм останется в норме. Первый день и вовсе можно начать с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 калорий. Причем, набирать их надо преимущественно за счет белков, а не углеводов или жиров.

Разобравшись с мотивационным и “пищевым” аспектами, можно переходить непосредственно к тренировкам. Именно они обязательно нужны тем, кто хочет обладать подтянутыми ножками – стройными и без дряблой кожи. Перед тем, как представить конкретные комплексы занятий на каждый из трех дней, стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Поэтому важно создать условия, при которых тренировки окажутся наиболее продуктивными. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их будет не так много, поэтому запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Поэтому все-таки желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
  2. Подготовка места для тренировок. Упражнения могут проводиться в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, это спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия для похудения ляшек вполне получится.
  3. Выполняя упражнения, очень важно случайно не накачать мышцы. Все-таки стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Поэтому нельзя давать себе слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, зато длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки. Но об этом будет сказано позже.
  4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пить нужно и до, и во время, и после занятий. Общий объем жидкости, который потребуется выпить, составляет 2 литра за сутки. Зато питание должно быть ограниченным и правильно распределенным. Похудение возможно только тогда, когда еда не употребляется по мере самих упражнений.
  5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Это не значит, что начинать придется с самого простого. Совсем наоборот – уже в первый день придется дать себе достаточную нагрузку. Но затем она еще и увеличивается, прибавляются новые упражнения или полностью меняется весь комплекс.

Основные правила, позволяющие сделать программу более эффективной, теперь понятны. Это значит, что можно перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках окажутся серьезными.

Заниматься можно как в обычной спортивной одежде, так и приобрести специальную – предназначенную для ускоренного похудения во время тренировок. Речь о бриджах HOT SHAPERS, ставших популярными за последний год, потому что усиливают эффект занятий спортом в 4 раза.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется в первую очередь хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия более успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи и так далее. Что касается самих упражнений, то в первый день они могут состоять из такого списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают при тренировке ляшек. Сначала нужно расставить ноги так, чтобы они находились на ширине плеч. При этом носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное, чтобы равновесие полностью сохранялось. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад одной стороной вперед, одновременно совершается выдох. Необходимо достичь такого положения, при котором переднее бедро окажется горизонтальным полу. После все повторяется, но уже для другой ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на каждую сторону. После отдыха совершается следующих подход, которых всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются так же, как и обычные приседания. Только дополнительно нужно взять посильные гантели в руки. Пятки при приседаниях отрывать не нужно. Опускаться необходимо до такого уровня, при котором бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений точно такое же, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, которые и отвечают за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти так, чтобы лицо было обращено вниз, а спина оказалась прямая. Одна нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Такие действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на один бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но так, чтобы она не слишком сильно “заваливалась”. Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить нужно по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов на каждую сторону.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но так, чтобы бедра не сходились вместе, а разводились в стороны и опускались до положения, при котором они параллельны полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу при приседании. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания “плие”, если кому-то так будет понятнее.

На этом первый день завершен. Желательно, чтобы после тренировки еще была какая-то общая (или кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Такие дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить одно или два из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, у которой есть всего три дня на то, чтобы улучшить внешний вид.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше уже были описаны действия, также предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. В этот раз выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится для каждой ноги сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. После того, как первый круг будет завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки все это время держатся на поясе. Такие упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Это действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед или назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, при котором она параллельна полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, чтобы между нею и полом получился прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они также могут по одной или вместе. Количество повторений и подходов такое же, как в выше описанных манипуляциях.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет любой другой инвентарь, который позволяет надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На это возвышение встают носками, после чего совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3 или 4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу или беговой дорожке, велотренажер или велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься так следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, которое при систематическом выполнении приводит в норму не только ляшки, но и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Это не только сразу вымотает, но и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний один за другим. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра при приседаниях должны доходить до такого положения, при котором они расположены параллельно полу. Дальше переходят к приседаниям плие. В этом случае колени во время опускания разводят в стороны. После плие приступать к приседаниям, при которых за спиной держат палку. Должный эффект гарантирован. Выполнять каждое действие нужно по 30 повторений, переходя от одного к другому с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в таком положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с помощью которого можно выполнять махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, если приседать так по 35-40 раз для каждого из вариантов.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение для тех случаев, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, одну ногу постепенно отводят в сторону, задействуя при этом наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего так нужно повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Таких полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Это нужно для того, чтобы еще раз растянуть мышцы и не дать им вырасти в результате упражнений. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что одними лишь занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. При избытке питательных веществ велика вероятность роста мышечной массы, что совершенно не требуется. Поэтому необходимо соблюдать диету.

Комплексный подход – залог успеха

Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Это необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

Надоел свисающий живот? Минус 7 кг за 7 дней, если на завтрак пить обычный...
Читать далее >>
Живот образуется из-за 3-х продуктов. Не ешь их, и он начнет уходить...
Читать далее >>
Чтобы убрать толстый слой жира с живота и боков, пейте натощак...
Толстый живот сдуется за 3-5 дней! Так худеют в Европе! >>
Медики "побледнели"! Суставы будут как в 20 лет! Читайте, пока не удалили!
Подробнее >>

Комментарии 24

  • Валерия

    Быстрее всего уменьшить объем ляшек у меня получалось с помощью глубоких приседаний. Они, конечно, сложно выполняются. Но зато эффект будет довольно быстро. Сомневаюсь лишь, что трех дней хватит, чтобы появился какой-то серьезный результат. Как по мне, за это время вы сможете увидеть похудение только в том случае, если сработает самовнушение. Но все равно здесь очень подробно расписаны упражнения, поэтому себе их точно сохраню.

  • Яна

    Пробовала все эти упражнения, но трех дней мне не хватило. Программа, вообще, довольно хорошая. Все понятно и подробно. Но мне все равно пришлось потратить где-то 2 недели, чтобы обхват бедер стал меньше. Думаю, что именно такого срока достаточно для хороших изменений. А быстрее у вас вряд ли что-то получится.

    • Полина

      Яна, подтверждаю. Не ждите, что какой-то заметный результат появится всего через 3 дня. Даже если вы будете голодать все это время, тело просто не успеет перестроиться. А вот вы, кстати, диету соблюдали? Может, как-то неправильно пытались или ели слишком много?

  • Яна

    Диету соблюдала. Ну, по крайней мере, ничего жирного или соленого не употребляла. Я себя особенно не мучила голоданием, разумеется. Но все равно старалась сдерживаться. Если бы не соблюдала диету, так быстро похудеть в ляшках, скорее всего, не получилось бы.

  • Софья

    Решила перед летом немного привести себя в форму. Использовала этот комплекс, но больше всего мне понравились именно приседания. От других упражнений, как мне кажется, такого же хорошего итога нет. А всего я потратила примерно неделю, но никак не три дня. За это время ноги явно стали более упругими. И вы все тоже приготовьтесь, что в такой короткий срок ничего особенного добиться все равно не сможете.

  • Рашид

    Специальные упражнения для похудения ляшек – это миф. Уже давно известно, что локально избавиться от жира с помощью физических упражнений невозможно в принципе. Хоть вы голодаете, часами приседайте и прыгайте на скакалке, все равно худеть будете, если можно так сказать, всем телом сразу. Локально вы только мышцы нарастите, любимые дамы.

  • pofalex

    Рашид, за такое замечание спасибо. Мне тоже кажется, что именно похудеть в одних только ляжках невозможно. Зато их точно получится подтянуть, сделать более упругими. Думаю, это довольно неплохой эффект. Лучше вовсе не доводить до того состояния, когда потребуется похудеть в одних ляшках. А для этого нужно постоянно заниматься спортом и питаться правильно, избегая жирных и вообще всех вредных продуктов.

  • Yana

    Долго искала набор упражнений, с помощью которых можно было бы уменьшить размер ляжек. Но, когда встретила вот такой подробный комплекс, поиски прекратила. Все очень подробно и понятно описано. А еще нравится, что упражнения не повторяются. Поэтому надоесть они не успеют, даже если несколько раз повторять такой комплекс. Спасибо вам огромное!

  • Ника

    Разные пробовала упражнения, которые предназначены для похудения ляшек. Но результат всегда был одним и тем же – я только увеличивала мышцы. Боюсь, что эти упражнения приведут к тому же. Мне интересно, как сделать так, чтобы получилось не накачаться, а именно худеть? Мне ведь совсем не нужно увеличение объема.

    • Виталина

      Если хотите именно похудеть, то нужно заниматься долго и соблюдать строгую диету. Есть большая разница между накачкой мышц и похудением. Чтобы уменьшились объемы, заниматься нужно подряд не меньше 40-50 минут. Считается, что после этого периода происходит сжигание жировых отложений. Если прекращать занятия раньше, то будете качать мышцы. И, опять же, организм постоянно должен находиться в состоянии дефицита калорий.

      • Ника

        Виталина, за разъяснения, конечно, спасибо. Но все-таки хочется тратить немного меньше времени на занятия. Вот, например, начну я бегать. Это мне что, целый час круги нарезать?

        • Виталина

          Да, а по-другому и нельзя. Только от бега вы не похудеете именно в ляжках. Вес станет снижаться в целом. А, чтобы ноги уменьшить, выполняйте эти упражнения. Они достаточно хорошие, я сама их пробовала. За 3 дня, естественно, серьезного уменьшения объема не будет. Но, если вы занимаетесь неделю или две, обязательно увидите, как ляшки станут меньше.

      • Кристен

        Если бегать разве мышцы не накачаешь..?

      • Кристен

        Как похудеть на ногах не накачая мышцы я не могу найти ответа, а диеты это бред

        • Rita

          Способ, который мне помог, описан здесь.

  • Арина

    Видела эти упражнения в видеоуроках по фитнесу. И уверена, что они очень хорошо помогают. Единственная проблема – это введение в заблуждение. Я хочу сказать, что для похудения конкретно ляшек или живота упражнений не существует. Обычно организм, независимо от упражнений, теряет жировую прослойку в определенной последовательности. С ляжек она уходит позже, чем с других мест, как бы это ни было обидно. Но все равно эффект, если станете активно заниматься, появится.

  • Ksyusha30

    Занималась последнее время по комплексу упражнений, тоже предназначенных для похудения ляшек. Но особого эффекта все равно не заметила, хотя упражнялась каждый день примерно 2 недели. Теперь думаю перейти на такой комплекс. Он выглядит более удобным, хотя насчет эффективности пока ничего сказать не могу. Надо сначала его испытать.

  • Татьяна

    Попробовала вчера эти упражнения. Ощущения, если честно, не самые позитивные. Может быть, такие занятия и помогают похудеть в ляжках. Но я пока почувствовала только боль. Мышцы буквально сводит, а еще боюсь растяжений. Что мне делать? Очень уж хочется похудеть, но такие мучения выдержать вряд ли смогу.

    • Сухих

      Татьяна, может, дело в том, что вы плохо разогреваетесь? Сразу приступать к упражнениям нельзя. Сначала нужно сделать разминку. Например, подойдет легкий бег на месте, махи руками и ногами, наклоны, приседания. Тут главное разогреться, чтобы мышцы были не холодными, когда приступите к основным упражнениям. Кстати, в холодной комнате лучше тоже не заниматься.

      • Татьяна

        Стала делать так, как вы посоветовали. И правда, теперь выполнять упражнения намного проще. Интересно, на сколько смогу похудеть, если буду соблюдать все правила.

  • Эля

    Все так хотят похудеть быстро и без проблем! Да разве можно это сделать всего за 3 дня? Я, конечно, понимаю, что нужно привлечь читателей. Но все равно такие обещания слишком обманчивы. И это кто угодно понимает. Не нужно обманывать своих посетителей. Они ведь сильно разочаруется, когда через 3 дня поймут, что ничего не произошло. Давайте правдивые обещания.

    • Лейла

      Эля, если бы вы внимательно читали, то увидели, что в конце сказано как раз о невозможности похудеть в ляжках так быстро. Это правда, потому что при всех усилиях за столь короткий период приобрести красивую фигуру никак не получится. Нужны усилия и терпение. Тогда обязательно будет отличный эффект.

  • Эгина

    Вес у меня небольшой, но зато бедра уж очень круглые. Пробовала похудеть с помощью таких упражнений. В принципе, результат есть. Потеряла примерно полсантиметра на каждой ляшки в обхвате. Правда, произошло это вовсе не через 3 дня, а недели через полторы. Надеюсь, если дальше буду упражняться, еще похудею.

  • Катя

    Каждый день бегала похудела на 16 кг за месяц, теперь бегаю не просто , а по лестнице , думаю тоже должно помочь

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны к заполнению