Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Живот образуется из-за 3-х продуктов. Не ешь их, и он начнет уходить...
Читать далее >>
Чтобы убрать толстый слой жира с живота и боков, пейте натощак...
Толстый живот сдуется за 3-5 дней! Так худеют в Европе! >>

Начальный этап занятий в тренажерном зале требует, чтобы в программе тренировок присутствовали базовые комплексные упражнения. Верно это и в том случае, если речь идет о занятиях для девушек. Чаще всего расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом из них задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса, то есть штангу и гантели. Такие тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

Основные правила

Чтобы нагрузки оказались наиболее эффективны, следует познакомиться с основными правилами. При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Этот вариант лучше всего подходит для новичков, по мнению тренеров. Для опытных спортсменок лучше выбрать другую систему. Но о них здесь речь не идет.

Некоторые тренеры утверждают, что более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. В принципе, если нет серьезных ограничений по здоровью, можно воспользоваться и таким подходом. У этой системы есть дополнительное преимущество: при невозможности регулярно посещать тренажерный зал проработка всего тела одновременно поможет увеличить силу, повысить выносливость, приобрести более приятные очертания тела.

Особенно красивой станет талия при регулярных занятиях и ношении вот этого приспособления. С ним наверняка получится сжечь жировую прослойку, не утруждаясь.

Еще один важный момент связан с питанием. Некоторые девушки считают, что занятий достаточно для поддержания себя в форме. На самом деле, без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища. Если этот аспект не учитывать, можно только нарастить мышцы. Мышечная масса большинству девушек, посещающих тренажерный зал, все-таки не нужна. А для стимуляции и большей эффективности тренировок подойдет Милдронат, отзывы прямо на это указывают.

Комплекс упражнений

Полный комплекс занятий предполагает разминку и несколько базовых упражнений. Каждый этап необходимо рассмотреть отдельно. Грамотно составленная программа тренировок состоит из следующих действий.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длиться этот этап в сумме должен примерно 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После этого приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, которые помогают подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. И еще столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Упражнения первого дня

Обычно первое занятие приходится на понедельник. Но это непринципиально. Можно выбрать и другой день недели, хотя тогда контролировать посещение зала будет несколько сложнее. Как бы то ни было, под первый день отводятся такие упражнения.

  1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но при этом спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

  1. Выпады вперед с гантелями

В этом упражнении для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина, как и в предыдущем упражнении, должна оставаться прямой. На каждую ногу необходимо выполнить 10 выпадов прежде, чем приступать к следующему упражнению.

  1. Тяга гантели к поясу

Потребуются не только гантели среднего веса, но и скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина при этом прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

  1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку эти упражнения задействуют одни и те же мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно так, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. При этом нужно использовать максимально возможное отягощение в конкретном случае.

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. После этого выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Повторить действие нужно 12 раз.

Упражнения второго дня

Второе посещение тренажерного зала приходится обычно на среду. В этот день выполняют, помимо разминки, следующие упражнения.

  1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу 15 раз. При этом используется верхний хват, то есть тыльная сторона ладони должна смотреть от занимающейся.

  1. Тяга верхнего блока с узким хватом

В этом упражнении верхний блок тянется перед собой. Необходимо выполнить 12 повторений. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги нужно расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. После этого выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до того момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется слишком простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала нужно сделать выпад одной ногой вперед. Затем на эту ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

  1. Складывания «книжка» для пресса

Сначала нужно ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Тренеры рекомендует 20 повторений, но лучше всего делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

Третье занятие в неделю приходится на пятницу. Несмотря на то, что это конец недели, программа тренировок в данном случае довольно сложная, но все-таки посильная.

  1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, которое может выполняться со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из такого положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц. Всего нужно 15 повторений.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Ее отличие в том, что она предполагает сгибание до того момента, пока штанга практически не ляжет на пол. При этом нужно постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Это упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга. Число повторений – также 15.

  1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что “неактивная” нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги. На каждую ногу нужно по 10 приседаний.

  1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

  1. Жим гантелей на скамье

Это примерно такое же упражнение, что выполнялось на наклонной скамье. Только в этот раз поверхность должна быть строго горизонтальной. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

  1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие в том, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно “остыть” и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки также задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Заниматься каждый день в тренажерном зале бессмысленно. Мышцы не успеют восстанавливаться. Но и значительных перерывов между тренировками делать нельзя. Поэтому трехразовое посещение считается оптимальным. Регулярно занимаясь, добавляя новые упражнения, усложняя программу, можно постоянно поддерживать тело в прекрасном состоянии. Остается напомнить, что на фигуру серьезно влияет питание и общий образ жизни. А для тех, кто не может давать себе слишком интенсивные нагрузки, идеально подойдет тибетская гимнастика в постели Ольги Орловой. Эта техника не требует значительных усилий.

Надоел свисающий живот? Минус 7 кг за 7 дней, если на завтрак пить обычный...
Читать далее >>
Живот образуется из-за 3-х продуктов. Не ешь их, и он начнет уходить...
Читать далее >>
Чтобы убрать толстый слой жира с живота и боков, пейте натощак...
Толстый живот сдуется за 3-5 дней! Так худеют в Европе! >>
Медики "побледнели"! Суставы будут как в 20 лет! Читайте, пока не удалили!
Подробнее >>

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны к заполнению