Продукты, богатые калием и магнием

Магний обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, отвечает за пищеварение. В день взрослый человек должен получать его в объеме 400–500 мг. Для лучшего усвоения магний необходимо дополнять калием, регулирующим водный баланс. Его рекомендуемое количество – до 3000 мг в сутки. Лучшим источником компонентов становятся обыкновенные, но правильно подобранные продукты.

Список продуктов, содержащих магний и калий

  1. Говядина без жира, куриное филе, индюшатина, крольчатина. На 100 г «постного» мяса приходится до 150 мг калия, а в говядине – около 20 мг магния.
  2. Морская капуста. В порции – до 1000 мг калия. По содержанию магния морская капуста тоже показывает одни из самых высоких цифр – до 170 мг.
  3. Фасоль и горох. Показатели фасоли по «наполненности» полезными компонентами схожи с предыдущим продуктом. Калия даже немного больше. Горох содержит 870 мг калия и до 80 мг – магния.
  4. Орехи. Самые ценные – арахис и фундук. Горсть орехов дает до 30% суточной потребности (СП) обоих веществ.
  5. Изюм. Особенно насыщен калием – около 850 мг. Магния немного, но при сбалансированном питании его хватает.
  6. Среди овощей следует выделить: помидоры, свеклу, тыкву. Из зелени особенно эффективна при восполнении дефицита петрушка.
  7. Картофель. Важна правильная тепловая обработка: для сохранения полезных веществ картофель запекают. Жарить и варить не рекомендуется.
  8. Белые грибы и шампиньоны. После заморозки продукты теряют свою полезность, поэтому для приготовления блюд берут только свежие грибы.
  9. Из фруктов максимальные цифры приходятся на банан, апельсин, грейпфрут. Каждый из фруктов в расчете на 100 г восполняет 3–5% СП. Яблоки наполнены железом и магнием, а наибольший их объем сконцентрирован в яблочном соке. Очищать кожуру с яблок не надо, в ней есть аминолоновая кислота, помогающая магнию укреплять сердце и «прочищать» сосуды.
  10. Рыба: мойва, скумбрия, салака. В них особенно много магния. Но копченая рыба бесполезна, даже вредна. Употребляется печеная, отварная, в небольших количествах – соленая.
  11. Семечки. Прежде всего, тыквы и подсолнуха. Горсть семян компенсирует всю СП в магнии, но надо помнить об их высокой жирности и не злоупотреблять.
  12. Сухофрукты: финики, инжир, чернослив. Ягоды: ежевика, вишня, смородина (черная).
  13. Молоко и яйца «обогащены» магнием. Молоко и молокопродукты намного полезнее, если жира в них по минимуму.
  14. Отруби и хлеб из отрубей. Тоже наполнят организм магнием, но с ними надо не переборщить – по 100 г в день достаточно.

Что ухудшает усвоение калия и магния

В сочетании с некоторыми продуктами и напитками компоненты усваиваются хуже. Усвоение удастся улучшить, отказавшись от:

  • черного чая, особенно с сахаром;
  • маринадов и блюд, предварительно замоченных в нем;
  • копченого мяса и рыбы;
  • сдобы, конфет, жирных пирожных и прочих десертов;
  • магазинных соусов и майонеза;
  • сливочного масла, маргарина, спредов.

Желательно употреблять больше продуктов, содержащих магний, если приходится принимать инсулин, преднизолон, гормональные лекарственные препараты, оральные контрацептивы, сильные антибиотики.

загрузка...

Комментарии 4

  • Рома Снежнолай

    Хорошая концетрация этих веществ и всяких других элементов в сухофруктах и орехах сырых. Курага, урюк, финик, изюм. Настоящих не обработанных и очень вкусных. Всякая вялость при регулярном употреблении сразу пропадает.

  • Алисия

    Взято на заметку!

  • Бобылёва Галина

    “Яйца 1-2 раза в неделю” Какой абсурд! Нет полноценнее и более диетического продукта. Белок, лецитин, полезный холестерин и ценнейший набор витаминов.

  • Алик

    Интересно, что будет с рабочим бетонщиком если его месяц продержать на таком пайке месяц! Чайная ложка сметаны в день!!!!! Да русский мужик с хорошими варениками пол кило сметаны слупит как с добрым утром.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны к заполнению