Продукты, богатые цинком

Дневная норма потребления цинка 10–25 мг. Больше половины полученного элемента выводится с потом, но в целом он обладает накопительным эффектом. Последствия передозировки не менее опасны, чем дефицита. Цинк отвечает за работу рецепторов, стрессоустойчивость, продуктивность, работу мочеполовой системы. Предпочтительнее получать цинк из продуктов животного происхождения, поскольку усваивается он полнее.

Список продуктов, содержащих цинк

  1. Баранина и субпродукты. В бараньем мясе и печени объем цинка в 100 г доходит до 5,8 мг.
  2. Говядина. До 10 мг на порцию. Сохранить больше полезных компонентов удастся, если говядину потушить, а не жарить.
  3. Телятина и телячья печень. Из всех мясных продуктов и субпродуктов телячья печень содержит цинка больше всего – около 16 мг на 100 г. Причем, ее можно жарить без опасений ухудшить качества пищи.
  4. Язык говяжий. Вареный язык содержит до 5 мг компонента.
  5. Куриные сердечки. После варки в субпродукте сохраняются 7–8 мг элемента.
  6. Устрицы. Из морепродуктов устрицы – рекордсмены, содержат 50–60 мг цинка. Их нельзя употреблять в больших объемах – в 300 г устриц содержится не просто опасная, а токсичная доза цинка.
  7. Угорь. Всего 150 г вареного угря обеспечат суточную потребность (СП) в цинке.
  8. Анчоусы. Доля цинка относительно невелика, но значительна – 3,5 мг.
  9. Пшеничные отруби. По дозировке цинка не уступают говяжьей печени – около 15 мг на 100 г. Но это продукт растительного происхождения, из него цинк усваивается хуже.
  10. Тыквенные и подсолнечные семечки. В горсти семян весом 100 г – 5–7 мг компонента.
  11. Кедровые орехи. В них вещества до 6,5 мг. Из-за высокой жирности больше 100 г орешков употреблять за день не рекомендуется.
  12. Овсяные хлопья. Обеспечивают 7–8 мг цинка.
  13. Черный шоколад. Хотя в шоколаде порядка 5 мг элемента, использовать его в качестве основного цинксодержащего продукта нельзя из-за высокой калорийности.
  14. Кунжутные семечки, мука и «производные». Содержат от 4 до 10 мг цинка.
  15. Дрожжи. Подразумеваются сухие или прессованные дрожжи. Содержание элемента – от 8 до 10 мг.
  16. Проростки пшеницы. Порция продукта удовлетворяет среднесуточную потребность в цинке – 15 мг.

Продукты с цинком и селеном

Совмещение цинка с этим веществом необходимо для нормальной деятельности почек, печени, селезенки, сохранения прочности костной ткани и работоспособности мышечной. В оптимальном для человека соотношении они находится в:

  • морепродуктах – мидиях, устрицах;
  • орехах – грецком, фундуке, арахисе;
  • мясе и птице – говядине, индюшатине, красном курином;
  • субпродуктах – куриных сердечках, говяжьем языке.

Особенности усвоения цинка

В сочетании с другими компонентами усвоение цинка может улучшаться или ухудшаться. Основные правила сочетаемости:

  • цинк усваивается лучше, если принимать его с витамином A;
  • фосфор, кальций и литий усиливают воздействие цинка на организм;
  • медь и олово замедляют всасывание компонента, ускоряют его выведение;
  • препараты тетрациклиновой группы повышают опасность дефицита цинка;
  • нельзя совмещать цинк с аспирином, аптечной фолиевой кислотой.
  • употребление яиц, морепродуктов и мяса улучшает всасывание компонента.
загрузка...

Комментарии 1

  • Алисия

    Хороший список

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны к заполнению