Продукты, богатые белком

загрузка...

Белки (протеины) используются организмом для создания мышц и тканей. Компонент участвует в обменных процессах, поддерживает иммунную защиту на высоком уровне, регулирует метаболизм. Белок бывает растительным и животным в зависимости от источника, то есть вида пищи. Составлять рацион необходимо с расчетом, чтобы на животные протеины приходилось 75% всего объема, на растительные – около 25%. Какие продукты содержат вещество в большем количестве?

Список белковых продуктов

  1. Мясо. Самый известный и популярный источник белка у спортсменов – куриная грудка. В ней находится до 30 г белка на порцию 100 г. Белое мясо индейки по питательности не уступает. Дальше идут говядина и свинина. После них – баранина, утка, куриное мясо с бедер и голеней.
  2. Субпродукты. Куриная, свиная, говяжья печень по объему протеинов наравне с мясом. Почки, желудок, сердечки – тоже достойны занять место в белковой диете.
  3. Яйца. Два куриных яйца по ценности равны 100 граммам свинины. Употреблять надо сам яичный белок. В желтке протеина практически нет, зато есть жиры. Гусиные, перепелиные и яйца утки успешно разнообразят рацион.
  4. Молоко и молокопродукты. Большинство молокопродуктов содержат до 2,5–3 г белка на 100 мл. Это совсем немного, учитывая высокую жирность некоторых из них. Но несколько стаканов кефира или молока в день все равно восполнят дефицит. Желательно только выбирать продукты с минимальным содержанием жира – на уровне 1–2%.
  5. Творог и сыр. Значительно превосходят «жидкие» продукты на основе молока. Количество протеинов доходит до 20–25 г. Но жирность сыра тоже выше. Для диетического рациона лучше всего подходят сорта несоленые.
  6. Рыба. Самые ценные сорта: сельдь, лосось, тунец, сардина, скумбрия, сайра, палтус. Икра тоже богата протеинами, особенно черная.
  7. Морепродукты: мясо крабов, моллюски, мидии, креветки, кальмары. Лучше приобретать свежие или хотя бы замороженные морепродукты, и готовить их самостоятельно. То же относится к рыбе. Пресервы, мидии в маринаде и прочие «промышленные» товары менее полезны.
  8. Бобовые. Выше речь шла об источниках животного протеина, в бобовых же большая «доза» растительного белка. Соевые бобы – наиболее ценный продукт. На 100 г приходится до 35 г протеина. Фасоль и горох не так питательны, но тоже имеют право быть в меню – в них до 25 г белка.
  9. Злаки. Чечевица и овсяная крупа содержат по 12 г, пшенка и гречка – по 13, кукуруза – до 10 г. Белый рис не особенно богат на компонент, а вот в диком его около 8 г.
  10. Орехи и семена. Из орехов самый питательный – арахис, хотя сое он уступает. Дальше следуют орешки кешью, миндаль, грецкие. Фисташки и протеином не богаты, и жиров содержат много. Любые орехи желательно употреблять сырыми, без жарки и, тем более, без соли. Среди семян полезны тыквенные. В них до 17 г белка. Семечки подсолнечника наделены 10–12 г компонента.
  11. Овощи, фрукты. Белок во фруктах и овощах – редкость, но все-таки в брюссельской капусте и авокадо он присутствует в количестве 5–7 г на 100 г.
  12. Желатин. Это источник белка животного. И в сухом порошке желатина обнаруживаются 60–70 г компонента.
  13. Горчица. В натуральной горчице белка – до 35–37 г.

Белок для похудения

Снижению веса способствуют не все белковые продукты. На диете необходимо подбирать пищу, содержащую белок, но лишенную жиров и углеводов (насколько это возможно). Основные продукты, подходящие для белковой диеты.

  1. Белое мясо птицы. Мясо с грудки курицы, индейки. Способы приготовления: отварить, запечь, но не жарить. Это относится к любым диетическим продуктам, ведь от жарки повышается доля вредного жира, и усилия по коррекции веса обесцениваются.
  2. Постная говядина. Именно говядина, а не свинина или баранина. Жира в нем меньше, а белка больше.
  3. Нежирная рыба. Лучший выбор – лосось. Подойдут горбуша, треска, тунец.
  4. Кефир. Король всех диетических продуктов. Обладает идеальным соотношением белка, углеводов и жира. Заменяет вечерний прием пищи и подходит для перекуса.
  5. Белок яиц. Чтобы похудеть быстро, белок надо отделять от желтка и употреблять только его в вареном виде.

Белки для набора веса

Продукты, содержащие исключительно белок, лишенные жира и углеводов, набрать вес и мышечную массу не помогут. Поэтому для «роста» необходима пища, совмещающая все компоненты в подходящем соотношении.

  1. Крупы. Преимущественно гречка, рис, пшено, овес, рожь. До 70% веса у них приходится на медленные углеводы. Остальное – растительный белок и немного жира (3–5%). Названные крупы идеально уместны для увеличения вес без образования жировых накоплений.
  2. Сыры твердых сортов, несоленые. Сжечь жир сыры не помогут, а набрать мышцы – вполне. В твердых несоленых сырах белок и жиры распределены примерно поровну – по 25–30%.
  3. Орехи. Без дополнительной обработки полезны практически все орехи – миндаль, фисташки, грецкие. В них особенно много растительных жиров – до 40–50%.
  4. Хлебобулочные изделия. Это черный хлеб, бублики, баранки без добавок. Их преимущество в сравнении с выпечкой – отсутствие масла и вредного жира.
  5. Бобы: соя и фасоль. В сое больше жира, но и белка. Недорогая альтернатива – горох. Его можно употреблять в любом виде: свежем, сушеном, консервированном. Главное, чтобы организм реагировал на бобовые культуры благоприятно, поскольку они способны вызвать метеоризм.

Белковые продукты для беременных

Белковая диета во время беременности составляется в зависимости от триместра. Общее правило – выбранные продукты не должны вызывать аллергию, рвоту, нарушение теплообмена (повышенная потливость), проблемы с мочеиспусканием.

В первом триместре. Употреблять нежирное мясо и морскую рыбу. Готовить их методами варки или на пару. Обращать внимание в первую очередь не на объемы пищи, а на ее качество. Мясо и рыба исключительно свежие, не замороженные.

Во втором триместре. Продукты должны содержать, помимо белка, кальций и витамин D для его усвоения: рыба, молокопродукты, куриная грудка. Из зелени – петрушка и шпинат.

В третьем триместре. Допустимо совмещать все те же продукты с витаминными добавками, восполняющими возросшие потребности в кальции и витаминах.

загрузка...

Комментарии 1

  • Алисия

    полезнейшая информация! всё время пытаюсь вычислить количество потребляемых белков…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны к заполнению