Правильное и сбалансированное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Однако многие считают, что следование диете может обойтись дорого. На самом деле, можно составить меню на неделю для похудения, используя простые и доступные продукты, не перерасходуя бюджет и при этом потребляя всего 1200 калорий в день.
Меню
День 1: Понедельник
- Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами. Половина грейпфрута.
- Обед: Куриная грудка, запеченная с лимоном и травами. Салат из свежей зелени, огурца и листьев шпината, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: Яблоко.
- Ужин: Паровая рыба с брокколи.
День 2: Вторник
- Завтрак: Гречка, приготовленная на воде. Скрэмбл из 2 яиц с шампиньонами.
- Обед: Говядина тушеная с овощами (паприка, морковь, лук). Салат из свежей капусты.
- Полдник: Грецкие орехи (1 порция).
- Ужин: Тушеные овощи (цукини, баклажаны, помидоры).
День 3: Среда
- Завтрак: Отруби с йогуртом без жира.
- Обед: Тушеная куриная грудка с красной фасолью.
- Полдник: Морковь (сырая или запеченная).
- Ужин: Тушеная индейка с кабачками.
День 4: Четверг
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем меда.
- Обед: Салат с тунцом (консервированным в собственном соку), листьями салата, огурцом, луком и оливками.
- Полдник: Кефир (нежирный, 1 стакан).
- Ужин: Омлет из 2 яиц с помидорами.
День 5: Пятница
- Завтрак: Творог (нежирный) с ягодами (клубника, малина, черника).
- Обед: Печеный лосось с лимоном и зеленью. Греческий салат (помидоры, огурцы, лук, оливки, фета, оливковое масло).
- Полдник: Яблоко.
- Ужин: Тушеные овощи (помидоры, лук, болгарский перец).
День 6: Суббота
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с шампиньонами и зеленью.
- Обед: Тушеная индейка с цветной капустой.
- Полдник: Грецкие орехи (1 порция).
- Ужин: Тушеные овощи (брокколи, цукини, морковь).
День 7: Воскресенье
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с творогом (нежирным) и медом.
- Обед: Говядина тушеная с брокколи.
- Полдник: Морковь (сырая или запеченная).
- Ужин: Паровая рыба с листьями шпината.
Важно помнить, что представленное меню является лишь примером и может быть изменено в зависимости от ваших предпочтений и потребностей. При следовании диете необходимо контролировать свое состояние здоровья и проконсультироваться с врачом или диетологом. Помните о необходимости употребления достаточного количества воды, а также об умеренной физической активности для достижения наилучших результатов.
Рецепты блюд, упомянутых в меню
Омлет со шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
- 2 яйца
- Щепотка соли и перца
- Полстакана свежего шпината, нарезанного
- Половина помидора, нарезанного
- Немного оливкового масла (для жарки)
Инструкции:
- Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец.
- Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте оливковое масло.
- Вылейте яичную смесь на сковороду и подождите, пока она слегка застынет.
- Положите на половину омлета нарезанный шпинат и помидор.
- Сложите вторую половину омлета на начинку, аккуратно переверните его на другую сторону.
- Обжаривайте еще 1-2 минуты до готовности омлета.
- Подавайте горячим.
Куриная грудка, запеченная с лимоном и травами
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка
- Сок половины лимона
- Свежие или сушеные травы (тимьян, розмарин, базилик)
- Соль и перец по вкусу
Инструкции:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Промойте и просушите куриную грудку.
- Сбрызните курицу лимонным соком.
- Посолите, поперчите и посыпьте травами.
- Запекайте курицу в разогретой духовке примерно 20-25 минут, до полной готовности.
Паровая рыба с брокколи
Ингредиенты:
- Филе рыбы (лосось, треска, тилапия и т.д.)
- Брокколи, разделенная на соцветия
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы (петрушка, укроп) для украшения
Инструкции:
- Приготовьте пароварку, доведите воду до кипения.
- Промойте и просушите филе рыбы, посолите, поперчите и покапайте лимонным соком.
- Разложите рыбу на пароварку.
- Положите брокколи в другую секцию пароварки.
- Парите рыбу и брокколи в течение 10-15 минут, до готовности рыбы и мягкости брокколи.
- Подавайте, посыпав свежими травами.
Гречка с яйцами и шампиньонами
Ингредиенты:
- 1/2 стакана гречки
- 1 стакан воды
- 2 яйца
- 100 г шампиньонов, нарезанных
- Соль и перец по вкусу
- Немного оливкового масла
Инструкции:
- Промойте гречку в холодной воде.
- В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку, убавьте огонь и варите под крышкой до готовности (около 15-20 минут).
- В сковороде разогрейте оливковое масло, обжаривайте нарезанные шампиньоны до золотистой корки.
- В отдельной сковороде приготовьте скрэмбл из двух яиц, посолите и поперчите по вкусу.
- Подавайте гречку, сверху положите яичный скрэмбл и обжаренные шампиньоны.
Говядина тушеная с овощами
Ингредиенты:
- 150 г говядины, нарезанной
- 1 луковица, нарезанная
- 1 морковь, нарезанная
- 1 красный болгарский перец, нарезанный
- Соль, перец и травы по вкусу
- 1 стакан воды
- Немного растительного масла
Инструкции:
- Разогрейте растительное масло в кастрюле.
- Обжаривайте лук, морковь и болгарский перец до мягкости.
- Добавьте нарезанную говядину, обжаривайте до коричневой корки.
- Залейте водой, добавьте соль, перец и травы по вкусу.
- Тушите на низком огне под крышкой около 1-1.5 часа, пока говядина не станет мягкой.
Тушеные овощи
Ингредиенты:
- 1 цукини, нарезанный
- 1 баклажан, нарезанный
- 2 помидора, нарезанных
- 1 луковица, нарезанная
- 2 чесночных зубчика, измельченных
- Соль, перец и травы по вкусу
- Немного оливкового масла
Инструкции:
- В сковороде разогрейте оливковое масло.
- Обжаривайте лук и чеснок до золотистой корки.
- Добавьте цукини и баклажан, обжаривайте несколько минут.
- Положите помидоры, посолите, поперчите и добавьте травы.
- Тушите овощи под крышкой на среднем огне около 15-20 минут.
Отруби с йогуртом и ягодами
Ингредиенты:
- 1/2 стакана отрубей
- 1 стакан нежирного йогурта
- Свежие ягоды (клубника, малина, черника)
Инструкции:
- Перемешайте отруби и йогурт в миске.
- Подавайте в чашке или миске, украсив свежими ягодами.
Тушеная куриная грудка с красной фасолью
Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки, нарезанной
- 1/2 стакана красной фасоли (заранее отваренной)
- 1 луковица, нарезанная
- 1 морковь, нарезанная
- 1 чесночный зубчик, измельченный
- Соль, перец и специи по вкусу
- 1 стакан воды
- Немного растительного масла
Инструкции:
- Разогрейте растительное масло в кастрюле.
- Обжаривайте лук и чеснок до золотистой корки.
- Добавьте куриную грудку и обжаривайте до коричневой корки.
- Положите морковь, обжаривайте несколько минут.
- Добавьте красную фасоль, залейте водой, посолите, поперчите и добавьте специи.
- Тушите под крышкой на среднем огне около 15-20 минут.
Тушеная индейка с кабачками
Ингредиенты:
- 150 г индейки, нарезанной
- 1 кабачок, нарезанный
- 1 луковица, нарезанная
- 1 чесночный зубчик, измельченный
- Соль, перец и травы по вкусу
- 1 стакан воды
- Немного растительного масла
Инструкции:
- Разогрейте растительное масло в кастрюле.
- Обжаривайте лук и чеснок до золотистой корки.
- Добавьте индейку и обжаривайте до коричневой корки.
- Положите нарезанный кабачок, обжаривайте несколько минут.
- Залейте водой, посолите, поперчите и добавьте травы.
- Тушите под крышкой на среднем огне около 15-20 минут.
Тост с медом и ягодами
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- Мед
- Свежие ягоды (клубника, малина, черника)
Инструкции:
- Обжарьте ломтики хлеба на сухой сковороде до золотистой корки.
- Полейте тосты медом и украсьте свежими ягодами.
Салат с тунцом и оливками
Ингредиенты:
- 1 банка тунца в собственном соку
- Листья салата
- 1 огурец, нарезанный
- 1 помидор, нарезанный
- Несколько оливок
- Немного оливкового масла
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
Инструкции:
- Выложите на тарелку листья салата.
- Добавьте нарезанный огурец и помидор.
- Выложите на верху тунец из банки.
- Положите оливки.
- Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
- 200 г нежирного творога
- 2 яйца
- 2 ст. ложки овсяных хлопьев
- 1 ст. ложка меда
- 1/2 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)
- Свежие ягоды (клубника, малина, черника)
Инструкции:
- В миске взбейте яйца с медом и ванильным экстрактом.
- Добавьте творог и овсяные хлопья, хорошо перемешайте.
- Вылейте смесь в форму для запекания.
- Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 180 градусах примерно 25-30 минут, до золотистой корки.
- Подавайте, украсив свежими ягодами.
Печеный лосось с греческим салатом
Ингредиенты:
- 150 г лосося
- Сок половины лимона
- Соль, перец и травы по вкусу
- Листья салата
- Огурец, нарезанный
- Помидоры, нарезанные
- Красный лук, нарезанный
- Оливки
- Кубики феты (по желанию)
- Оливковое масло
Инструкции:
- Полейте лосось соком лимона, посолите, поперчите и посыпьте травами.
- Выпекайте лосося в предварительно разогретой духовке при 180 градусах примерно 15-20 минут.
- На тарелке уложите листья салата.
- Положите нарезанный огурец, помидоры, красный лук и оливки.
- Полейте салат оливковым маслом.
- Положите сверху печеный лосось и, при желании, кубики феты.
Омлет с шампиньонами и зеленью
Ингредиенты:
- 2 яйца
- Щепотка соли и перца
- 100 г шампиньонов, нарезанных
- Немного свежей зелени (петрушка, укроп)
- Немного оливкового масла
Инструкции:
- Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец.
- Разогрейте оливковое масло в сковороде.
- Обжаривайте нарезанные шампиньоны до золотистой корки.
- Вылейте яичную смесь на сковороду, подождите, пока она слегка застынет.
- Посыпьте омлет зеленью.
- Сложите омлет пополам и подавайте горячим.
Тушеная индейка с цветной капустой
Ингредиенты:
- 150 г индейки, нарезанной
- 1/2 цветной капусты, нарезанной
- 1 луковица, нарезанная
- 1 чесночный зубчик, измельченный
- Соль, перец и травы по вкусу
- 1 стакан воды
- Немного растительного масла
Инструкции:
- Разогрейте растительное масло в кастрюле.
- Обжаривайте лук и чеснок до золотистой корки.
- Добавьте нарезанную индейку и обжаривайте до коричневой корки.
- Положите нарезанную цветную капусту, обжаривайте несколько минут.
- Залейте водой, посолите, поперчите и добавьте травы.
- Тушите под крышкой на среднем огне около 15-20 минут.
Тост с творогом и медом
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 100 г нежирного творога
- Мед
- Несколько грецких орехов (по желанию)
Инструкции:
- Обжарьте ломтики хлеба на сухой сковороде до золотистой корки.
- Намажьте творог на тосты.
- Полейте творог медом.
- По желанию, посыпьте тосты грецкими орехами.
Говядина тушеная с брокколи
Ингредиенты:
- 150 г говядины, нарезанной
- 1 луковица, нарезанная
- 1 морковь, нарезанная
- 1/2 цветной капусты, разделенной на соцветия
- Соль, перец и травы по вкусу
- 1 стакан воды
- Немного растительного масла
Инструкции:
- Разогрейте растительное масло в кастрюле.
- Обжаривайте лук до золотистой корки.
- Добавьте нарезанную говядину и обжаривайте до коричневой корки.
- Положите нарезанную морковь и цветную капусту, обжаривайте несколько минут.
- Залейте водой, посолите, поперчите и добавьте травы.
- Тушите под крышкой на среднем огне около 15-20 минут.
Паровая рыба с листьями шпината
Ингредиенты:
- Филе рыбы (лосось, треска, тилапия и т.д.)
- Свежие листья шпината
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
- Немного оливкового масла
Инструкции:
- Промойте филе рыбы, посолите, поперчите и покапайте лимонным соком.
- Приготовьте пароварку и доведите воду до кипения.
- Положите рыбу в пароварку и парьте в течение 10-15 минут, до готовности.
- Подавайте рыбу на свежих листьях шпината, полейте немного оливкового масла.