Меню на 1200 калорий на день

загрузка...

Учет калорий в рационе – популярный метод снижения веса. «Магическое» число 1200 взято неспроста: в эту калорийность удается уложить полезные, нежирные блюда с достаточным объемом питательных компонентов, витаминов, минералов. Возможен легкий, некритичный голод, зато скорость метаболизма не замедлится, потери веса произойдут за счет сжигания жира, а не мышечных волокон.

Базовые правила диеты

  1. Меню составляется из разнообразных продуктов и блюд. В рацион включаются: овощи, фрукты, молокопродукты, мясо, рыба, яйца, злаки, макаронные изделия, хлеб. Отказ от хотя бы одной категории пищи вызывает дефицит активных веществ и нарушения в работе организма.
  2. Вместо быстрых углеводов – медленные. Первые содержатся в десертах, газировке, обычном сахаре. Вторые – в злаках, молокопродуктах, сырах. Но обращать внимание надо и на жирность выбранного лакомства. Чем она меньше, тем лучше.
  3. Клетчатка – отличный помощник в похудении, ведь она заглушает аппетит, улучшает пищеварение, очищает кишечник. Содержится в овощах, крупах.
  4. Полный запрет накладывается на: жирное мясо и рыбу, фастфуд, чипсы, соленые сухарики с искусственными добавками и специями, промышленные соусы и приправы, колбасы, сосиски, копчености, конфеты, сладкую выпечку.
  5. Строго выдерживать ограничение в 1200 Ккал необязательно. Небольшие колебания на 100–200 Ккал в любую сторону возможны. Важно: лучше, если калорийность будет немного больше, чем немного меньше. Если еще сильнее сократить калораж, риск побочных последствий для желудка, кишечника, работы мозга увеличится.
  6. Физические нагрузки показаны, но не интенсивные. Вместо изнуряющих пробежек – легкая утренняя зарядка. Вместо посещения тренажерного зала – прогулка по лесу, парку. И только если самочувствие остается в норме, интенсивность допустимо повысить.
  7. Пить каждый день по 1,5 л чистой воды. Лучше минеральной, но не газированной.
  8. Разрешенные методы приготовления пищи: запекание, варка, готовка на пару. На жарку – полный запрет, поскольку в ходе нее значительно повышается жирность блюда, продукты насыщаются транс-жирами и канцерогенами.
  9. Овощи готовить необязательно. В сыром виде они полезнее для фигуры и эффективнее для пищеварения.
  10. В белках и углеводах число калорий в расчете на 1 г одинаково. Но белковая пища полезнее для фигуры и сохранения мышц. Выбирая между белковыми и углеводными продуктами, лучше остановиться на первых.
  11. Полноценное усвоение поступившей в организм пищи происходит при условии, что порции небольшие. Поэтому меню составляется под 3 основных приема и 2 дополнительных. Пятиразовое питание не позволяет чувствовать голод, зато ускоряет похудение.

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак Омлет из двух яиц с тонким ломтиком натуральной ветчины, обязательно без жира.
Второй завтрак Два сухаря из черного хлеба с изюмом.
Обед Суп из овощей со свежим винегретом (250 мл и 150 г соответственно).
Полдник Запеченное яблоко. Добавить немного корицы.
Ужин Свежие или приготовленные на пару овощи. Все вместе – 350 г.
Вторник
Завтрак Пара кусочков цельнозернового хлеба с отварным куриным филе без кожицы.
Второй завтрак Фруктовое желе без сахара и посторонних добавок. Приготовить лучше самостоятельно.
Обед Отварная или запеченная в микроволновке треска (200 г) с двумя свежими помидорами.
Полдник Бульон, слитый с овощного супа – 200 мл.
Ужин Несоленый нежирный творог, 120 г. Листья салата.
Среда
Завтрак Овсяная каша, приготовленная на воде – 150 г, положить 1 ч. ложку меда
Второй завтрак Белок вареного куриного яйца со свежим огурцом среднего размера.
Обед Нешлифованный рис – объем 100 мл, с салатом из моркови и капусты.
Полдник Грейпфрут или апельсин на выбор.
Ужин Приготовленный на пару тунец (180 г) со свежим помидором и сухариком из цельнозернового хлеба.
Четверг
Завтрак Два диетических хлебца, йогурт без добавок и сахара – 200 мл.
Второй завтрак Ломтик цельнозернового хлеба с помидорами и салатом.
Обед Печеный минтай, 150 г. Запекать без добавления масла и специй. Два огурца.
Полдник Свежие ягоды, объем 250 мл (малина, красная смородина).
Ужин Нежирный сыр твердых сортов, несоленый. С листьями салата. В сумме – 200 г.
Пятница
Завтрак Салата из зеленого лука и огурца, заправленный натуральным йогуртом, пресный творог – 150 г.
Второй завтрак Свежий овощной сок (но не томатный) – 200 мл.
Обед Приготовленное на пару филе индейки, 120 г. Вареная брокколи, 150 г.
Полдник Грейпфрут или апельсин.
Ужин Салат из белокочанной капусты и огурцов, сдобренный соевым растительным маслом.
Суббота
Завтрак Распаренная с прошлого вечера гречка, натуральный джем (1. чайная ложка) с зеленым чаем.
Второй завтрак Пара средних мандаринов.
Обед Печеная форель, 180 г. С квашеной капустой в объеме 200 мл.
Полдник Два кислых зеленых яблока.
Ужин Белок двух куриных яиц с помидором и диетическим хлебцем.
Воскресенье
Завтрак Спаржа вареная, 200–250 г.
Второй завтрак 200 мл свежего яблочного сока без сахара.
Обед Чашка борща без мяса, отварной рис, нешлифованный, 3-4 ст. ложки.
Полдник Небольшая горсточка сухофруктов.
Ужин Вареные шампиньоны, 150 г. Салат из перцев, огурца, лука – все вместе 250 г.

Противопоказания

  • Истощенность, недавно перенесенная затяжная болезнь или операция.
  • Тяжелая физическая работа или регулярные нагрузки, не связанные с основной деятельностью.
  • Беременность, период кормления грудью.
  • Заболевания ЖКТ в стадии обострения.
  • Временное недомогание, плохое самочувствие.

Отзывы

  • Три недели сидела на этой диете и потеряла 7 кг. Надо еще правильно выйти после похудения, потому что возвращаться к обычному рациону сразу нельзя. Постепенно увеличивайте калорийность до 1600–1800 Ккал в день. Тогда вес обратно не наберется.
  • Хотела сбросить всего 3 кг, а получилось почти 5 кг. И это за полторы недели. Потом решила прекратить – больше мне худеть не надо было. Ни голода, ни головокружений.
  • Отличный выбор, если хочется быстренько скинуть несколько килограммов. В первую неделю уходит 3–4 кг. Только бывает тяжело, ведь меню голодное. Советую голод, когда сильно приспичит, утолять кефиром – полстакана всего. Сбросу веса не повредит.
загрузка...

Комментарии 2

  • Алисия

    Какая это мука, наверное, следить за калориями! Хорошо, что я ем всё что хочу и не толстею)

  • ангелина

    😛 😛 😛 хорошо было бы найти не одно такое меню.. а с моим организмом неладное не ем почти но всё равно толстею…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны к заполнению