Рассчитать потребность в калориях для женщин при похудении можно с помощью нескольких методов. Один из наиболее распространенных подходов — это использование формулы для определения базового обмена вещества (БОВ) и учет физической активности. Вот как это сделать:
- Рассчитайте базовый обмен вещества (БОВ): Это количество калорий, которое ваш организм нуждается в покое для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, обмен веществ, температурное регулирование и т. д. Для женщин часто используется формула Харриса-Бенедикта:
- Для женщин: БОВ = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)
Пример: Если женщина весит 70 кг, ее рост 165 см, и ей 30 лет, то ее БОВ будет равен: БОВ = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) — (4.7 x 30) = 655 + 672 + 297 — 141 = 1483 калории.
- Учитывайте физическую активность: Когда у вас есть БОВ, умножьте его на коэффициент активности, чтобы учесть вашу физическую активность:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни, мало или нет физической активности): БОВ x 1.2
- Легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю): БОВ x 1.375
- Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): БОВ x 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): БОВ x 1.725
- Очень высокая активность (тяжелые тренировки и физическая работа или две тренировки в день): БОВ x 1.9
- Устанавливайте цель по похудению: Чтобы снизить вес, создайте дефицит калорий. Рекомендуется уменьшить суточное потребление калорий на 500-1000 калорий, чтобы потерять около 0,5-1 кг в неделю. Таким образом, вы можете рассчитать дневную потребность в калориях для похудения, вычитая из уровня активности 500-1000 калорий.
- Разделите на приемы пищи: Распределите полученную дневную потребность в калориях на несколько равных приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и чувство сытости.
- Мониторинг: Важно внимательно отслеживать потребление калорий, чтобы удостовериться, что вы соблюдаете установленный план. Ведение дневника питания или использование специальных приложений для учета калорий может помочь вам следить за потребляемыми калориями.
Учтите, что эти расчеты дают общую оценку, и фактическая потребность в калориях может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Когда вы начнете следить за потребляемыми калориями и результатами, может потребоваться корректировать свой план в зависимости от того, как ваш организм реагирует на изменения в питании и активности. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы собираетесь сильно изменить свой режим питания, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.