Рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов для похудения можно на основе общей потребности в калориях и ваших конкретных целей. Вот как это можно сделать:
1. Рассчитайте общую потребность в калориях: Сначала определите, сколько калорий вам нужно потреблять в день для достижения ваших целей по похудению. Это можно сделать, используя методы, описанные в предыдущей статье (рассчитайте базовый обмен вещества и учитывайте физическую активность).
2. Установите целевой дефицит калорий: Чтобы снизить вес, вы должны создать дефицит калорий. Рекомендуется уменьшить суточное потребление калорий на 500-1000 калорий от общей потребности для потери около 0,5-1 кг в неделю.
3. Разделите калории на белки, жиры и углеводы: Соотношение макроэлементов (белки, жиры и углеводы) будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и потребностей. Однако существует несколько стандартных рекомендаций:
- Белки: Рекомендуется потреблять от 10% до 35% от общих калорий на белки. Обычно 15-25% считается хорошим диапазоном для похудения, так как белки способствуют чувству сытости и сохранению мышечной массы.
- Жиры: Рекомендуется потреблять от 20% до 35% от общих калорий на жиры. Около 20-30% считается адекватным для похудения. Обратите внимание на выбор здоровых жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.
- Углеводы: Остальные калории (после учета белков и жиров) будут углеводами. Уровень углеводов может варьироваться, но обычно рекомендуется распределить их равномерно между сахарами и клетчаткой. Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты и овощи, предпочтительны.
Разделите свою дневную потребность в калориях на белки, жиры и углеводы, исходя из этих рекомендаций, и создайте план питания, соответствующий вашим потребностям и вкусам.
Запомните, что эти рекомендации — это отправная точка, и они могут быть скорректированы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и реакции вашего организма. Важно также следить за порциями и качеством пищи, избегая процессированных продуктов и излишних сахаров. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы сомневаетесь в выборе плана питания, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.