Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Живот образуется из-за 3-х продуктов. Не ешь их, и он начнет уходить...
Читать далее >>

Женщины обращаются к диетам по разным причинам. В большинстве случаев мотивацией становится недовольство собственной внешностью.

Большинство современных диетологов рекомендует медленное похудение. Минимальный срок снижения веса составляет месяц. Избавившись от килограммов быстрее, не получится закрепить результат, – вес вернется.

Практика показывает важность изначального веса. Чем больше вес, тем значимее эффект. Людям с избыточной массой тела худеть проще, даже не изнуряя себя жесткими диетами. Женщинам с нормальным весом избавляться от килограммов сложнее.

Правила диеты

1. Исключение из рациона соли и сахара

Полностью исключать необязательно, сократить. Задержка солью жидкости в организме выливается в образование отеков, одутловатости. А первоочередная задача диет – избавление от воды.

Ненадолго заглушая голод, сахар быстро переводится в жир. Сытость проходит, и организм начинает требовать еду. Ограничиться от употребления сахара несложно. Если тяжело пить чай без сахара, кладите его в 2 раза меньше, чем раньше. То же относится к соли.

Можно использовать добавки, заменяющие сахар и соль: сахарозаменители, мед (в небольшом количестве), приправы, дарящие чувство сытости. Солите блюда измельченной сушеной морской капустой из аптеки.

2. Правильное распределение пищи по часам

Завтракайте не позднее 10-11 часов утра. Ужинайте максимум за 3 часа до сна, а лучше – за 4. Необязательно пытаться поесть вечером до 6 часов. Но после ужина выждите время. Отправляйтесь ко сну до полуночи.

Остальные перекусы распределяются равномерно по дню. При возможности питаться 4-5 раз, лучше склоняться к такому варианту. Съедайте за раз не слишком большой объем пищи. Оптимальное количество пищи умещается в ладони.

3. Размеры порций зависят от приема пищи

Планируя кушать 5 раз, не делайте порции одинаковыми по объему. Дома легко устраивать полноценные завтрак, обед и ужин. Остальное приходится на перекусы, возможные и на работе. Избегайте насыщенных перекусов.

4. Вода помогает худеть

В похудении грает роль потребление достаточного объема воды. Ежедневная норма – 2 л и больше, не считая соков, кофе и чая. Названные напитки для организма являются едой.

Без воды не происходят важные процессы пищеварительного и общего плана. Обмен веществ «завязан» именно на воде. Жидкость притупляет голод, дает непродолжительное ощущение сытости. Удобно пользоваться водой, когда не получается заснуть из-за голода. Выпивая утром и вечером по стакану воды, «отвес» получится обеспечить наверняка.

5. Желательно диету совмещать с физическими нагрузками

Правило касается всех диет. Упражнения помогают быстрее сжечь калории и настроить организм на похудение. Усиленно занимаясь, получится потерять и намного больше 10 кг. Нельзя переоценить пользу, приносимую спортом.

Соблюдение правил позволяет перестроить систему питания. В большинстве случаев обычный рацион выглядит «как попало», т.е. женщины стараются ограничиваться в еде, не понимая, что способствуют ухудшению здоровья. Подобный подход абсолютно неправильный. Организм испытает серьезный шок, оправиться от которого крайне сложно.

Рекомендуемый рацион питания

1. Завтрак

Основное требование к завтраку – содержание углеводов. Отличный вариант – каши, хлебцы. Не совмещайте каши со сливочным маслом, готовить лучше на воде. Хорошо у худеющих идет гречка, вот меню гречневой диеты. Выбрав для завтрака хлебцы, проверьте отсутствие в составе дрожжей. Отлично подходят для завтрака куриные яйца – доступный источник углеводов и белка. От яиц желательно употреблять исключительно белки. Отличные продукты для завтрака – овощи, кефир, айран. Но по-отдельности. Готовьте блюда без обжарки.

2. Обед

Без супа в течение дня не обойтись. Но подходите к приготовлению горячего правильно. Суп не должен содержать жирного бульона. Поэтому варите мясо в отдельной емкости. На обед не помешает не жирная рыба. К супу добавьте салат, приготовленный из кислых фруктов или зеленых овощей.

3. Ужин

На ужин подойдет постное мясо. Говядина и индейка – прекрасные варианты. Хороша и нежирная рыба. Съеденные вечером сырые овощи надолго защитят от голода. Подвергая их обработке, перебарщивать не следует. Помните о запрете на жарку. Приготовление продуктов осуществляйте методами варки, запекания, пропаривания.

4. «Перекус»

Перекусывайте за день максимум дважды. Много пищи во время перекуса употреблять нельзя. Обычно берутся два небольших яблока или груша. Подойдут цитрусовые. Лучше перекусывать кислыми фруктами, а не сладкими. Серьезный запрет касается бананов. Побаловаться половинкой банана допускается редко.

Не запрещается следовать этим правилам всю жизнь. На длительных сроках похудения диета входит в привычку. После месяца переходить на другое питание может и не захотеться.

Добавлять ли спорт?

Заострим внимание на спортивных нагрузках. Большинство специалистов уверено, что лучше сочетать диету и занятия. Выясним важность наличия зарядки во время диеты, рассмотрев 3 варианта похудения, позволяющих добиться значимых результатов.

1. Диета без спорта

Подход основывается на дефиците калорий, поступающих с пищей, и трате организмом своих «резервов». Т.е. калории расходуются в большем объеме, чем поступило. Уменьшите количество жиров и углеводов, и процесс запущен.

2. Физические упражнения без диеты

Спортивные нагрузки, не совмещенные с ограничениями в питании, ведут к медленному похудению. Для появления эффекта придется долго мучиться в спортзале.

3. Диета, совмещенная со спортом

Преимущества варианта следующие. При ограничении питания уменьшение объемов тела неминуемо ведет к обвисанию кожи в проблемных участках. Спорт и самые простые упражнения помогут избежать обвисания. Плюс отсутствие необходимости специально выбираться в спортзал, т.к. при применении правильной диеты достаточно относительно скромных нагрузок.

Получается, именно диета с нагрузками – оптимальный метод похудения. К тому же в целом улучшится внешность, укрепится здоровье, координация тела станет выверенной. Без сомнений, физические нагрузки необходимо вводить.

Нагрузки, хорошо совмещаемые с диетой

Варианты нагрузок разделяют на аэробные и анаэробные. Вторые даются проще, но не настраивают организм на потерю большого количества калорий. Отталкивайтесь от аэробных упражнений и занятий:

  • бег в среднем темпе;
  • езду на велосипеде или велотренажере;
  • катание на роликах;
  • плавание в водоеме или бассейне;
  • командные виды спорта.

Любое из представленных занятий позволит увеличить эффективность диеты. Сюда относят и шаг в быстром темпе, кажущийся наиболее подходящим для многих мужчин и женщин. Но результативность занятий шагом не настолько высока. Занимайтесь правильно. Жировая прослойка начинает сжигаться через 25-30 минут с начала нагрузок. Соответственно, уделяйте представленным занятиям не меньше получаса в день.

Настрой на диету

Вопросу психологической подготовки к диете обычно не уделяют внимание. Но правильный настрой позволяет получить более успешный результат. Подумайте, зачем вам требуется сбросить 10 кг. Подобную задачу обычно ставят по причине недовольства женщины внешностью. Т.е. причина в первую очередь в неуверенности. Психология похудения – интересная сфера, в которой полезно разобраться.

Еще многие рано сдаются. Длительное отсутствие результатов и трудности приводят к отказу человека от затеи. Как собраться с силами в ситуации?

Месяц – период длительный. И изменений, происходящих плавно, без резких «скачков», в зеркале не заметно. Поэтому до похудения сделайте фотографию. Пометьте фото «ДО» и сравнивайте актуальной фигуру с прежней.

Отличный вариант мотивации – каждые 2-3 дня примерять вещи меньшего размера. Диета, соблюдаемая в полной мере, позволит заметить уход килограммов, а вещи будут сидеть все лучше.

Подведение итогов

Систематизируя информацию, представленную ранее, перечислим основные правила. Следуя им в течение месяца, вы заметите хороший «отвес».

1. Снижение калорийности рациона, распределение продуктов с опорой на белок и «медленные» углеводы.

2. Принимайте пищу строго по часам, не срываясь и не допуская лишнего. Число приемов – от 4 до 5 в течение дня. В 3 полноценных – общий объем порций равен одному стакану или собственным ладоням, сложенным наподобие «черпака». Остальные – перекусы.

3. Блюда должны быть домашними, покупная готовая продукция к похудению не приведет плюс окажет негативное воздействие на здоровье.

4. С диетой давайте себе нагрузку.

5. Сделайте серьезный акцент на психологический аспект, поддерживать мотивацию на «чистом энтузиазме» на протяжении месяца невозможно.

Базовые принципы диеты просты. Следуйте им. Если подход покажется не сложным, сделайте диету образом жизни. Результаты по-настоящему порадуют, вес снизится, а здоровье укрепится.

Недостатки диеты

С преимуществами диеты понятно. Недостатков практически нет. Основной минус касается длительности курса похудения.

Не перегибайте палку при соблюдении диеты, избегайте чувства голода. Голод говорит о не получении организмом достаточных для нормального функционирования питательных веществ.

Наличие серьезных хронических заболеваний является противопоказанием к диете. Сброс серьезного объема жировой прослойки, хотя и за длительное время, является для организма большим стрессом. Узнайте у доктора, не повредят ли подобные изменения.

Для принявших во внимание описанные аспекты перспектива похудения полностью реальна. У всех есть шанс относительно легко и безопасно улучшить фигуру. А уменьшение веса скажется и на внешности, и на здоровье.

Надоел свисающий живот? Минус 7 кг за 7 дней, если на завтрак пить обычный...
Читать далее >>
Живот образуется из-за 3-х продуктов. Не ешь их, и он начнет уходить...
Читать далее >>
Чтобы убрать толстый слой жира с живота и боков, пейте натощак...
Толстый живот сдуется за 3-5 дней! Так худеют в Европе! >>
Медики "побледнели"! Суставы будут как в 20 лет! Читайте, пока не удалили!
Подробнее >>

Комментарии 3

  • Елена

    Всегда весила 53-57 кг при росте 162 кг(кости тонкие, бедра широкие, фигура “груша”, очень слабый мышечный тонус, лицо круглое широкое). Общее впечатление производила довольно упитанной такой девушки. Ни упражнения, ни краткосрочные диеты не помогали. Решила сбросить вес, 14 дней сидела на голодной диете (рис, рыба, курица, отв. и сырые овощи, травяные чаи, кефир и простокваша) Ежедневная порция еды в день не превышала 500 гр. Много воды. Сбросила 7 кг, с 53 до 46 кг, но поскольку сидела дома, ни чего не делала, то мышцы ослабли, от гимнастики сразу становилось нехорошо (у меня малокровие). Вела обязательный дневник диеты (сколько и чего и когда съела, записывала каждый кусочек). Но живот все равно не подтянулся, кожа на животе висела складочкой-мешочком с жиром). Сейчас вешу 50 кг при оптимальном мышечном тонусе. Занимаюсь лежачей гимнастикой каждый день – “велосипед”, махи ногами с каждого боку по 80-100 раз, “кошка”. Мышцы живота и бедер подтянулись. Хоть на животе и бедрах остался жирок, выглядит это совсем по другому. В джинсах жир больше не “нависает” над ремнем. Ем просто что хочу, не передаю (если честно, аппетит испортился). Сладкое не ем, белый хлеб и булочки очень редко.

  • камилла

    я сидела и мне очень помогло сбросила целых 15 кг

  • Наталья

    Помогите понять утром каша на воде обед овощи а вечером