«Атака» Дюкана: меню на неделю с рецептами

Диета Дюкана — это одна из популярных методик по снижению веса, разработанная французским врачом Пьером Дюканом. Основной принцип диеты заключается в потреблении белковой пищи и поэтапном введении других продуктов. Одной из первых фаз данной диеты является фаза «Атака». Давайте рассмотрим, как правильно составить меню на неделю для этой фазы.

Фаза «Атака»: Основы и принципы

Фаза «Атака» — это начальный этап диеты Дюкана, который обычно длится от 2 до 7 дней, в зависимости от индивидуальных показателей и целей. В этой фазе акцент делается на потреблении белковой пищи, что позволяет быстро стимулировать потерю веса и снижение объемов тела. Главный принцип — употребление продуктов с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов и жиров.

Меню на неделю: Фаза «Атака»

День 1:

  • Завтрак: Омлет из трех яиц с ломтиками куриной грудки.
  • Перекус: Нежирный йогурт.
  • Обед: Гриль из курицы с салатом из свежей зелени.
  • Перекус: Творог с нежирным кефиром.
  • Ужин: Кусочек тунца на гриле с овощами.

День 2:

  • Завтрак: Белковый коктейль с молоком.
  • Перекус: Нежирный творог.
  • Обед: Котлеты из индейки с листовым салатом.
  • Перекус: Жареные креветки.
  • Ужин: Печеная рыба с цитрусовым соусом.

День 3:

  • Завтрак: Яичница из двух яиц с ломтиками ветчины.
  • Перекус: Творожная запеканка.
  • Обед: Говяжья телятина на гриле с овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль.
  • Ужин: Куриные кебабы с соусом из йогурта и зелени.

День 4:

  • Завтрак: Белковые блинчики с нежирным сыром.
  • Перекус: Омлет из белков с овощами.
  • Обед: Лосось на гриле с миксом салатов.
  • Перекус: Творог с ягодами.
  • Ужин: Жареная куриная грудка со спаржей.

День 5:

  • Завтрак: Салат из тунца и яйца.
  • Перекус: Жареные яйца.
  • Обед: Телячьи котлеты с соусом из йогурта и зелени.
  • Перекус: Протеиновый смузи.
  • Ужин: Говядина на гриле с овощами.

День 6:

  • Завтрак: Белковый омлет с помидорами.
  • Перекус: Йогурт.
  • Обед: Куриное филе с шпинатом.
  • Перекус: Творог с ягодами.
  • Ужин: Тунец с лимонным соусом.

День 7:

  • Завтрак: Парфе из творога и ягод.
  • Перекус: Протеиновый пудинг.
  • Обед: Говяжий стейк с овощами.
  • Перекус: Белковый коктейль.
  • Ужин: Рыбные котлеты с овощами.

Рецепты всех блюд, упомянутых в меню

День 1:

Завтрак: Омлет из трех яиц с ломтиками куриной грудки

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 100 г куриной грудки
  • Приправы по вкусу (например, соль, перец, травы)

Инструкции:

  1. Куриную грудку нарежьте на небольшие ломтики.
  2. В миске взбейте яйца венчиком, добавьте приправы по вкусу.
  3. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
  4. Положите ломтики куриной грудки на сковороду и обжаривайте до золотистой корки.
  5. Перелейте взбитые яйца на сковороду к куриной грудке.
  6. Готовьте омлет до готовности, иногда помешивая яйца во время приготовления.

Перекус: Нежирный йогурт

Выберите нежирный йогурт вашего предпочтения и употребите его в качестве перекуса.

Обед: Гриль из курицы с салатом из свежей зелени

Ингредиенты:

  • 150 г куриной грудки
  • Свежая зелень (листья салата, петрушка, укроп и др.)
  • Сок половины лимона
  • Специи и травы по вкусу

Инструкции:

  1. Куриную грудку маринуйте в соке лимона, добавьте специи и травы по вкусу.
  2. Разогрейте гриль или сковороду гриль на среднем огне.
  3. Обжаривайте куриную грудку до готовности с обеих сторон, пока она не станет золотистой и сочной.
  4. Подавайте гриль с куриной грудкой на свежей зелени в качестве салата.

Перекус: Творог с нежирным кефиром

Смешайте нежирный творог с нежирным кефиром в нужных пропорциях и употребите в качестве перекуса.

Ужин: Кусочек тунца на гриле с овощами

Ингредиенты:

  • 150 г тунца
  • Специи и приправы по вкусу
  • Микс овощей (помидоры, цветная капуста, брокколи и др.)

Инструкции:

  1. Обваляйте кусочек тунца в специях и приправах по вкусу.
  2. Разогрейте гриль или сковороду гриль на среднем огне.
  3. Обжаривайте тунец до готовности с обеих сторон.
  4. Подавайте кусочек тунца с миксом овощей в качестве гарнира.

День 2:

Завтрак: Белковый коктейль с молоком

Ингредиенты:

  • 1 порция белкового порошка
  • 200 мл обезжиренного молока

Инструкции:

  1. В блендере смешайте белковый порошок и обезжиренное молоко.
  2. Взбейте до получения однородной текстуры.

Перекус: Нежирный творог

Употребите нежирный творог в качестве перекуса.

Обед: Котлеты из индейки с листовым салатом

Ингредиенты:

  • 150 г индейки
  • 1 яйцо
  • Приправы по вкусу
  • Листовой салат

Инструкции:

  1. Индейку измельчите в мясорубке или блендере.
  2. В миске смешайте измельченную индейку, яйцо и приправы.
  3. Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде до золотистой корки.
  4. Подавайте котлеты с листовым салатом.

Перекус: Жареные креветки

Ингредиенты:

  • 100 г креветок
  • Сок половины лимона
  • Специи и травы по вкусу

Инструкции:

  1. Креветки почистите и маринуйте в соке лимона, добавьте специи и травы по вкусу.
  2. Разогрейте сковороду и обжаривайте креветки до готовности, пока они не станут розовыми.

Ужин: Печеная рыба с цитрусовым соусом

Ингредиенты:

  • 150 г рыбы (лосось, треска, окунь и др.)
  • Сок половины лимона
  • Сок половины апельсина
  • Специи и травы по вкусу

Инструкции:

  1. Рыбу маринуйте в соке лимона и апельсина, добавьте специи и травы по вкусу.
  2. Выложите рыбу на противень, предварительно покрытый пергаментной бумагой.
  3. Запекайте рыбу в разогретой до 180°C духовке в течение 15-20 минут или до готовности.

День 3:

Завтрак: Яичница из двух яиц с ломтиками ветчины

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 50 г нежирной ветчины
  • Приправы по вкусу (соль, перец, травы)

Инструкции:

  1. В миске взбейте яйца венчиком, добавьте приправы по вкусу.
  2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
  3. Положите ломтики ветчины на сковороду и обжаривайте их.
  4. Полейте взбитыми яйцами и готовьте яичницу, помешивая до готовности.

Перекус: Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • 200 г нежирного творога
  • 1 яйцо
  • 1 ст. ложка овсяных отрубей
  • Специи и сахарозаменитель по вкусу

Инструкции:

  1. Смешайте творог, яйцо, овсяные отруби, специи и сахарозаменитель.
  2. Выложите смесь в форму для запекания.
  3. Запекайте в разогретой до 180°C духовке в течение 20-25 минут.

Обед: Говяжья телятина на гриле с овощами

Ингредиенты:

  • 150 г говяжьей телятины
  • Специи и приправы по вкусу
  • Микс овощей (помидоры, цветная капуста, брокколи и др.)

Инструкции:

  1. Телятину нарежьте на порционные кусочки, обваляйте их в специях и приправах.
  2. Разогрейте гриль или сковороду гриль на среднем огне.
  3. Обжаривайте телятину до готовности с обеих сторон.
  4. Подавайте с миксом овощей в качестве гарнира.

Перекус: Протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 200 мл воды

Инструкции:

  1. В шейкере или блендере смешайте протеиновый порошок с водой.
  2. Взбейте до получения однородной текстуры.

Ужин: Куриные кебабы с соусом из йогурта и зелени

Ингредиенты:

  • 150 г куриной грудки
  • Приправы и специи по вкусу
  • 2 ст. ложки нежирного йогурта
  • Свежая зелень (петрушка, укроп и др.)

Инструкции:

  1. Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, обваляйте их в специях.
  2. Нанизывайте кусочки на шампуры и обжаривайте их на гриле или сковороде.
  3. Смешайте йогурт с травами и приправами, используйте как соус для кебабов.

День 4:

Завтрак: Белковые блинчики с нежирным сыром

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 2 ст. ложки овсяных отрубей
  • 50 г нежирного творога
  • 50 г нежирного творожного сыра
  • Приправы по вкусу

Инструкции:

  1. В миске взбейте яйца, добавьте овсяные отруби и приправы.
  2. Готовьте блинчики на антипригарной сковороде.
  3. В миске смешайте нежирный творог с творожным сыром.
  4. Подавайте блинчики с творожной начинкой.

Перекус: Омлет из белков с овощами

Ингредиенты:

  • 3-4 белка
  • Лук, помидоры, шпинат (или другие овощи на выбор)
  • Приправы по вкусу

Инструкции:

  1. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием.
  2. Обжаривайте мелко нарезанные овощи до мягкости.
  3. Взбейте белки венчиком и добавьте приправы.
  4. Вылейте белки на сковороду к овощам и готовьте омлет до готовности.

Обед: Лосось на гриле с миксом салатов

Ингредиенты:

  • 150 г лосося
  • Сок половины лимона
  • Специи и приправы по вкусу
  • Микс свежих салатов (листья салата, шпинат, руккола и др.)

Инструкции:

  1. Лосось маринуйте в соке лимона, добавьте специи и приправы.
  2. Разогрейте гриль или сковороду гриль на среднем огне.
  3. Обжаривайте лосось до готовности с обеих сторон.
  4. Подавайте с листьями свежих салатов в качестве гарнира.

Перекус: Творог с ягодами

Ингредиенты:

  • 150 г нежирного творога
  • Смородина, клубника, малина или другие ягоды

Инструкции:

  1. Смешайте нежирный творог с ягодами.

Ужин: Жареная куриная грудка со спаржей

Ингредиенты:

  • 150 г куриной грудки
  • 100 г спаржи
  • Приправы и специи по вкусу

Инструкции:

  1. Куриную грудку обваляйте в специях и приправах.
  2. Разогрейте сковороду и обжаривайте грудку до готовности.
  3. Варите спаржу в подсоленной воде до мягкости.
  4. Подавайте курицу с отварной спаржей.

День 5:

Завтрак: Салат из тунца и яйца

Ингредиенты:

  • 1 банка консервированного тунца в собственном соку (без масла)
  • 2 яйца
  • Листья салата
  • Приправы по вкусу

Инструкции:

  1. Варите яйца вкрутую, остудите, очистите и нарежьте кубиками.
  2. Смешайте тунец (предварительно отцеженный) с нарезанными яйцами.
  3. Подавайте на листьях салата, посыпанных приправами.

Перекус: Жареные яйца

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • Приправы и специи по вкусу

Инструкции:

  1. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием.
  2. Обжаривайте яйца до готовности с обеих сторон, добавьте приправы.

Обед: Телячьи котлеты с соусом из йогурта и зелени

Ингредиенты:

  • 150 г телячьей вырезки
  • Приправы и специи по вкусу
  • 2 ст. ложки нежирного йогурта
  • Свежая зелень (петрушка, укроп и др.)

Инструкции:

  1. Телячью вырезку нарежьте на порционные кусочки, обваляйте их в специях.
  2. Обжаривайте котлеты на сковороде до готовности с обеих сторон.
  3. Смешайте нежирный йогурт с травами и приправами, используйте как соус.

Перекус: Протеиновый смузи

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 150 мл воды
  • Несколько кубиков льда
  • Ягоды (клубника, малина и др.)

Инструкции:

  1. В блендере смешайте протеиновый порошок, воду и лед.
  2. Добавьте ягоды и взбейте до получения однородной текстуры.

Ужин: Говядина на гриле с овощами

Ингредиенты:

  • 150 г говядины
  • Специи и приправы по вкусу
  • Микс овощей (цветная капуста, брокколи, морковь и др.)

Инструкции:

  1. Говядину нарежьте на порционные кусочки, обваляйте их в специях.
  2. Разогрейте гриль или сковороду гриль на среднем огне.
  3. Обжаривайте говядину до готовности с обеих сторон.
  4. Варите микс овощей до мягкости.

День 6:

Завтрак: Белковый омлет с помидорами

Ингредиенты:

  • 3-4 белка
  • 1 помидор
  • Приправы и специи по вкусу

Инструкции:

  1. Нарежьте помидор на кубики.
  2. Взбейте белки венчиком, добавьте приправы.
  3. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием.
  4. Вылейте белки на сковороду, сверху выложите нарезанный помидор.
  5. Готовьте омлет до готовности.

Перекус: Йогурт

Используйте нежирный йогурт в качестве перекуса.

Обед: Куриное филе с шпинатом

Ингредиенты:

  • 150 г куриного филе
  • Специи и приправы по вкусу
  • 100 г свежего шпината

Инструкции:

  1. Куриное филе обваляйте в специях и приправах.
  2. Разогрейте сковороду и обжаривайте филе до готовности.
  3. Пару минут готовьте шпинат на той же сковороде.
  4. Подавайте куриное филе с шпинатом.

Перекус: Творог с ягодами

Используйте нежирный творог, добавьте ягоды по вкусу.

Ужин: Тунец с лимонным соусом

Ингредиенты:

  • 150 г тунца
  • Специи и приправы по вкусу
  • Сок половины лимона
  • Зелень (петрушка, укроп и др.)

Инструкции:

  1. Тунец обваляйте в специях и приправах.
  2. Разогрейте сковороду или гриль.
  3. Обжаривайте тунец до готовности с обеих сторон.
  4. Подавайте с лимонным соусом, приготовленным из сока лимона и зелени.

День 7:

Завтрак: Парфе из творога и ягод

Ингредиенты:

  • 200 г нежирного творога
  • Сахарозаменитель по вкусу
  • 100 г ягод (клубника, малина, голубика и др.)

Инструкции:

  1. Смешайте нежирный творог с сахарозаменителем.
  2. В бокале или стакане чередуйте слои творога и ягод.
  3. Подавайте в виде парфе.

Перекус: Протеиновый пудинг

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 150 мл обезжиренного молока
  • Сахарозаменитель и ваниль по вкусу

Инструкции:

  1. В миске смешайте протеиновый порошок, молоко, сахарозаменитель и ваниль.
  2. Хорошо размешайте до получения однородной текстуры.
  3. Оставьте в холодильнике на несколько часов, чтобы пудинг загустел.

Обед: Говяжий стейк с овощами

Ингредиенты:

  • 150 г говяжьего стейка
  • Специи и приправы по вкусу
  • Микс овощей (помидоры, цветная капуста, брокколи и др.)

Инструкции:

  1. Говяжий стейк обваляйте в специях и приправах.
  2. Разогрейте гриль или сковороду гриль на среднем огне.
  3. Обжаривайте стейк до готовности с обеих сторон.
  4. Варите микс овощей до мягкости.

Перекус: Белковый коктейль

Ингредиенты:

  • 1 порция белкового порошка
  • 200 мл воды

Инструкции:

  1. Взбейте белковый порошок с водой в блендере до однородной текстуры.

Ужин: Рыбные котлеты с овощами

Ингредиенты:

  • 150 г рыбного филе (лосось, треска, окунь и др.)
  • Приправы и специи по вкусу
  • Микс овощей (помидоры, цветная капуста, брокколи и др.)

Инструкции:

  1. Рыбное филе измельчите, обваляйте в специях и приправах.
  2. Формируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде до золотистой корки.
  3. Подавайте с варенными или запеченными овощами.

Важно помнить, что диета Дюкана, как и любая другая диета, требует подхода с умом и заботы о своем здоровье. Перед началом диеты всегда стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что данная методика подходит именно вам.

Заключение

Фаза «Атака» диеты Дюкана — это стартовый этап на пути к стройности и здоровому образу жизни. Правильное питание, богатое белками, поможет активизировать процесс потери веса и поддержания оптимальной формы. Однако не забывайте о важности сбалансированного рациона и умеренности. Диета Дюкана — это лишь один из подходов к контролю веса, и он может быть эффективен, только если используется в соответствии с индивидуальными потребностями и рекомендациями специалистов.

С этой статьей также читают:

➤