Упражнения для сжигания жира

загрузка...
Упражнения для сжигания жира

Под упражнениями, которые направлены на похудение, понимают, тренировочный комплекс, включающий в себя определенные действия физического характера, которые направлены на конкретные группы мышц. С определенным количеством выполнения подходов, а так же при переменном количестве повторений, которые составляются по индивидуальному плану тренировки, с учетом индивидуальной нагрузки (как правило, по ощущению тренируемого или по его «уровню»).

Статьи по теме:

В настоящей статье мы рассмотрим упражнения, направленные на похудение (сжигание жира) и придание упругости животу, ягодицам, ногам, бедрам и бокам. Самое главное, что они с легкостью могут выполняться в любом месте, например: дома, в спортзале, на улице, в парке и в иных местах. То же самое можно сказать про планка упражнение, отзывы про нее обычно хорошие.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Качание пресса. Кажется в этом слове ничего нового нет, однако правильность выполнения, техника выполнения данного рода упражнений позволит вам достигнуть максимального результата. Далее опишем комплекс для сжигания жира на животе, которые стоит выполнять в такой последовательности, в которой они будут изложены ниже. Возможно выполнение не только комплексом, а по вашему внутреннему ощущению, постепенно наращивания количество повторений.

1. Пресс: стандартное положение

Для этого упражнения вам потребуется спортивный коврик (можно любую подстилку, которая тверда, фиксируется на полу), чтобы при выполнении упражнения вы не ерзали по полу. Также при подъеме и опускании не наминали синяки на коже и не могли удариться о твердую поверхность, на которой занимаетесь.

Начальное положение тела для выполнения упражнения «пресс: стандартное положение», является положение тела, лежа на спине, руки находятся за головой, ноги немного согнуты под углом вверх. При этом ноги фиксируются полной стопой на полу. После чего из данного положения необходимо осуществлять плавный подъем туловища к согнутым ногам, далее плавно опускается туловище в первоначальное положение.

При выполнении старайтесь держать постоянно руки за головой, при этом не давите руками на шею, а держите их расслабленными, чтобы избежать возможных травм. Также стоит обратить внимание, что эффективнее всего выполнять данное упражнение, держа спину в округленном состоянии.

Указанное упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю часть пресса, нижняя часть пресса практически бездействует. Выполняем в 3 подхода по 12 повторений. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте). Сейчас постепенно набирает популярность такой метод избавления от жира, как кавитация ультразвуковая липосакция: отзывы о нем представлены в другой статье.

2. Пресс: полу сгиб

Его считают подготавливающим к упражнению «пресс: стандартное положение» (кто не способен его выполнить), однако оно может носить и «добивающий» эффект на верхнюю и среднюю группу мышц пресса. Однако оно рекомендуется после упражнения № 1 , для достижения большей эффективности и нагрузки на мышечную структуру пресса.

Начальное положение тела аналогично «пресс: стандартное положение», после чего осуществляется сгиб туловища к согнутым коленям и обратно, благодаря которому вы «добиваете» верхнюю и среднюю часть пресса.

Данное упражнение выполняем 3 подхода по 12 повторений. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

3. Пресс: нижний пресс с согнутыми коленями

Упражнение «пресс: нижний пресс с согнутыми коленями» направлено на сжигание жира в нижней (мышечной) части пресса. Оно является подготовительным к нижнему пресс с прямыми ногами.

Начальное положение тела: лягте на спину, руки положите на твердую поверхность, и вытяните их вдоль туловища. Ноги находятся в положении в месте, вытянутые на твердой поверхности. Далее задача состоит в поднятии ног (согнутых в коленях) по направлению к груди и обратно в первоначальное положение. Данное упражнение выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

Если упражнение выполняется вами очень легко (в том числе с прямыми ногами), то его можно немного усложнить и сделать более эффективным. В первоначальном положении, ноги приподнимите на 10 см. от поверхности пола (теперь это начальное положение). Из нового начального положения можете осуществлять подъемы.

4. Локти-колени

Упражнение локти-колени заставляет работать все группы мышц пресса (включая косые мышцы живота, тем самым, убирая жир с боков). Для его выполнения вам необходимо принять начальное положение тела как в упражнении «пресс: стандартное положение». Далее плавными движениями поднимаете левую ногу (в согнутом состоянии по направлению к животу), а правым локтем касаетесь указанную ногу (крестообразная работа) и обратно.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

Вкратце осветили упражнения для живота, выполнение которых в комплексе, чередовании и повышении нагрузок позволит в домашних условиях сделать живот плоским, как с обложки.

5. Наклоны

Наклоны рассчитаны на сжигание жира с боков. Вам необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат на тазобедренном суставе. Далее осуществляйте наклоны в правую и левую стороны поочередно, в сторону наклона вытягиваете руку тем самым, растягивая мышечную структуру.

Наклоны выполняем в 3 подхода по 12 повторений. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

Упражнения для ягодиц и бедер

Бедра и ягодицы придают особую элегантность, красоту женскому телу. Благодаря им ни один мужчина не способен устоять. Упражнения, которые будут приведены ниже, лучше всего выполнять в комплексе, увеличивать со временем нагрузку и количество повторов (по внутреннему ощущению).

Мышцы бедра и ягодиц очень хорошо участвуют в упражнениях с разными вариациями приседаний. Наша цель загрузить данные группы мышц таким образом, чтобы не заставить их расти, а растянуть мышечные волокна и заодно согнать ненужное (жировая прослойка). Для этого нельзя упражняться с каким-либо дополнительным весом, а бить дополнительными повторениями.

1. Приседание: стандартный вариант

Данное упражнение является также самым распространенным. Техника его выполнения заключается в следующем. Вам необходимо встать на ширине плеч, вытянуть перед собой руки и после чего плавно садится (руки по прежнему удерживать в вытянутом состоянии). Садится необходимо приблизительно на уровень домашнего стула, можно немного ниже (буквально см. на 3). После чего из данного положения поднимаетесь обратно в первоначальное положение.

Данное упражнение стоит выполнять по 15 приседаний 3 подхода. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

2. Приседание с выпадом

По большей степени выполняется в комплексе с упражнением № 1 , для достижения большего эффекта.

Техника выполнения заключается в следующем. Стойка, ноги находятся в положении чуть шире плеч, руки зафиксированы на тазобедренном суставе. Далее выполняете шаг правой ногой и прогибаетесь в колене, после чего возвращаетесь в первоначальное положение и выполняете тоже действие левой ногой и обратно в первоначальное положение.

По 15 приседаний 3 подхода. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

Упражнения для ног

Соответственно после указаний пары упражнений на ягодичную и бедренную область, остается вопрос, а что с остальными мышцами ног. Здесь нам понадобятся два упражнения, одно — для приведения икроножных мышц в порядок (не увеличивая их в размерах) и на внутренние и внешние мышцы

1. Махи

Махи предназначаются для развития внутренних и внешних мышц ноги (бедра), что в свою очередь придает ноге окружность, упругость и красоту.

Техника выполнения. Встаете рядом со стеной, шкафом, или как на картинге снизу. После чего правой рукой удерживая равновесие, вы приподнимаете левую ногу и отводите ее в сторону правой, а далее делаете мах вверх. При выполнении рекомендуется твердо стоять на подошве, не вставать на носки.

Упражнение делается по 12 на каждую ногу , 4 подхода. Отдых, как и в описанных выше случаях.

2. Подъем на носки

Данное упражнение развивает икроножную мышцу и делает упругой данную часть тела. Техника заключается в следующем.

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, после чего осуществляйте подъем пяток вверх, тем самым, вставая на носки и обратно.

Данное упражнение стоит выполнять по 40 повторений 3 подхода. Отдых перед подходами 10-20 секунд, между упражнениями от 1-5 минут (в зависимости от вашего самочувствия, если вам очень тяжело выполнять, то уменьшите нагрузку и со временем постепенно увеличивайте).

Это были самые эффективные упражнения для сжигания жира. Не ленитесь, и все получится. А если сочетать физические упражнения с правильным питанием, то получится похудеть еще быстрее.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

1
  • Наташа

    Чтобы легче было справляться с нагрузками и увеличить свою работоспособность, не так давно начала принимать янтарную кислоту — пользу уже ощутила и теперь не устаю.

    Ответить

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira/