Упражнения для развития гибкости

загрузка...
Упражнения для развития гибкости

Вы хотите добиться гибкости и эластичности мышц, а суставы сделать более устойчивыми? Мы предлагаем комплекс упражнений на тренажере с использованием отягощений, который способствует развить гибкость. Три кита фитнеса лежат в основе комплекса упражнений: кардио упражнения, занятия с отягощением и тренировки, развивающие гибкость.

При помощи кардио упражнений отлично укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются калории. Тренировки с отягощением позволяют усилить обмен веществ и нарастить мышцы. И за счет упражнений на растяжку мышцы приобретают эластичность, суставы – устойчивость, благодаря чему снижается риск травматизма. При поочередном выполнении всех трех комплексов, можно быстро добиться значительных результатов. Экспериментами доказано, что растягивание способствует хорошему укреплению мышц.

Два исследования проводились в течение 10 недель, в них принимали участие 76 женщин и мужчин, не имеющих определенной подготовки. В конечном итоге те, у кого сочетались силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости, стали сильнее в среднем на 19 %, в отличие от тех, у кого были занятия только с отягощением. Растягивание способно сделать мышцы более выносливыми. Для достижения наилучших результатов, можно и после силовых тренировок выполнять растяжку, но в комплексе упражнений, предназначенных для развития гибкости и силы, они чередуются. Поэтому вы не сможете забыть о растягивании мышц после тренировки. Возьмите карандаш или ручку и распланируйте режим занятий и комплекс упражнений, которые помогут вам подготовиться к купальному сезону!

Программа

Вне зависимости от уровня подготовки следует соблюдать порядок выполнения предложенных упражнений. Каждое упражнение для развития силы необходимо делать на счет 6 (считать медленно): вес поднимать на счет 2, а опускать – на 4. подберите такое отягощение, чтобы ощущалась мышечная усталость, после 12-ти повторений. После каждого подхода упражнения на развитие силы мышцы следует растянуть. При использовании тренажера для опоры, каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. Необходимо почувствовать растяжение мышцы. По окончании растяжки, следует сразу перейти к следующему тренажеру. Пока вы будете настраивать тренажер, и устанавливать отягощения, ваши мышцы отдохнут.

Если не имеется среднего уровня подготовки или вы новичок в фитнесе, необходимо на каждом третьем занятии увеличивать нагрузку приблизительно на 5 %.

Частота

Этот комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Испытания доказали, что показатели увеличатся на 10 % выше, если тренировки будут трижды в неделю, а не 2. Заминка и разминка. Перед началом и по окончании каждого занятия в течение 5-10 минут следует позаниматься на любом кардиотренажере со средней интенсивностью. Также можно начинать с кардио упражнений из предложенной программы.

Комплекс упражнений

Упражнения на пресс

По окончании каждой тренировки необходимо выполнять на тренажере упражнения на пресс (12 повторов за один подход) либо лежа на полу сделать 20-25 подъемов туловища. Затем необходимо растянуть мышцы пресса: в позиции лежа на спине, руки отвести за голову, ноги выпрямить, как можно сильнее потянуться.

Разгибание ног в коленях

Укрепление мышц. Упражнение позволяет укрепить мышцы передней поверхности бедра. Сесть, упереться в спинку сидения спиной, лодыжки находятся под роликом, ступни расслабить, носки не тянуть. Для устойчивости можно ухватиться за рукоятки. Ноги выпрямить, колени не напрягать. Медленно вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение. Отягощение рекомендуется в 10-30 кг.

Растяжение мышц. Встать к тренажеру спиной на расстоянии в один шаг, согнуть одно колено и положить ступню на ролик. Опорную ногу немного согнуть в колене. Мышцы живота должны быть в напряжении. Корпус держать прямо, копчик обращен к полу. Сжать мышцы таза и выталкивать его вперед так, чтобы ощутить растяжение мышц передней поверхности бедра и мышц-сгибателей бедра. При необходимости можно немного сгибать опорную ногу для более сильного растяжения мышц. Держать растяжку 20 секунд, а затем повторить упражнение с другой ноги.

Сгибание ног в коленях в позиции сидя

Укрепление мышц. Упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра. Сесть на тренажер, ноги выпрямить, ролик находится под лодыжками. Для соблюдения устойчивости можно взяться за рукоятки. Мышцы пресса должны быть в напряжении, грудная клетка расправлена. Удерживая бедра и спину прижатыми к сиденью, необходимо максимально согнуть колени, чтобы пятки оказались под сиденьем. Ноги выпрямить и повторить упражнение. Отягощение можно использовать до 15-35 кг.

Растяжение мышц. Наклониться из первоначального положения вперед от бедер и постараться дотянуться до носков ног. Спину держать прямо, голову не наклонять вперед. Необходимо почувствовать растяжку мышц задней поверхности бедра и нижней части спины. Растяжку держать 20 секунд.

Жим ногами

Укрепление мышц. Упражнение позволяет укрепить мышцы задней и передней поверхностей бедра и ягодиц. Лечь на скамью тренажера. Ноги поставить на упор так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом чуть меньше 90°. Возможно для этого потребуется настройка положения скамьи. Взяться за рукоятки, расправить грудную клетку, мышцы пресса в напряжении, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Упереться пятками, выпрямить ноги, колени не напрягать. Колени медленно сгибать под углом 90°. Вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение. Отягощение рекомендуется использовать до 5-50 кг.

Растяжение мышц. Тренажер должен находиться на предохранителе. Ноги поставить на упор. Согнутые колени развести в стороны и растянуть мышцы внутренней поверхности бедер. Удерживать 20 секунд.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

3
  • Алиса

    Никогда не была гибкой и даже сомневаюсь, что можно развить гибкость в моем возрасте. Но попытка не пытка.

    Ответить
  • Алисия

    Я знаю свой предел… и у каждого человека он есть этот предел гибкости, в общем выше головы не прыгнешь… Знакомая больше меня в два раза, а на шпагат садится… а я вроде и худая, а еле-еле ноги тяну(

    Ответить
  • дарья

    Когда была в 6 классе,занималась танцами,умела садиться на шпагат.. 😀 сейчас вряд ли получится.Боюсь пробовать.Наверно,прежде надо взять на вооружение советы из этой статьи!

    Ответить

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti/