Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

загрузка...
Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Тот факт, что мужчины даже неосознанно обращают внимание на женскую грудь, имеет под собой вполне научное объяснение. Дело в том, что упругая и подтянутая грудь свидетельствует о способности женщины выкормить потомство. Эволюционно, если можно так сказать, сложилась такая ситуация, при которой представительницы прекрасного пола стараются содержать свой бюст в здоровом состоянии и красивом внешнем виде. Упражнения для груди позволяют это делать.

Статьи по теме:

Значение упражнений для груди

Вообще, существует довольно много способов получить привлекательные очертания. Самый простой – пойти на пластическую операцию. Но упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и доступнее, и безопаснее. Почему-то многие считают, что подтянуть именно грудь с их помощью нельзя. Распространено мнение, будто упражнения действуют только на мышечный корсет. Но это не так. Тренировки тоже позволяют оказать положительное воздействие на бюст в целом. Остается только определить упражнения, которые в этом деле лучше всего помогают.

Стоит также отметить, что не только физические упражнения делают грудь красивой. Существует еще и специальная диета, которая также позволяет содержать тело в лучшем состоянии. И поэтому желательно задействовать все возможности. Тогда результат появится быстрее, да и выражен будет намного лучше.

Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы тренировки оказались более эффективными, их необходимо проводить правильно. Есть некоторые требования, которые в ходе занятий обязательно придется соблюдать. Именно с их изучения необходимо начать. Следование таким правилам обязательно позволит добиться лучших результатов.

  1. Начинать тренировки необходимо с разминки и растяжки грудных мышц. При соблюдении такого условия они будут намного лучше готовы к нагрузкам. Если не соблюдать требование, можно потянуть мышцы или вовсе получить травму. Разминка выглядит очень просто. Выполняются махи и круговые движения руками. Также нужно поработать шеей и корпусом. Для растяжки руки отводятся максимально в стороны. Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы не повредить связки.
  2. Огромное значение придается количеству повторений в каждом упражнении. Необходимо учесть, что даже в домашних условиях потребуется минимальный набор приспособлений для занятий. По большей части это гантели, мячи, эспандеры. Для каждого упражнения используются такие снаряды, чтобы число повторений составляло около 12 или больше. Если снаряд будет создавать слишком серьезные усилия, получится только накачать руки и грудные мышцы. При этом сама грудь попросту «потеряется» на фоне сформированной мышечной массы. И наоборот – при использовании слишком легкого отягощения, создающего минимальную нагрузку, результатов просто не будет.
  3. Также важно следить за количеством подходов в каждом упражнении. Выполнять упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях можно по большому числу подходов. Только желательно, чтобы их количество все же не превышало пяти. Намного лучше сделать больше различных упражнений, чем топтаться на одном. Разнообразие в этом случае помогает всесторонне и полноценно проработать грудь. А это намного полезнее, чем концентрироваться только на единственном упражнении.
  4. Для укрепления грудных мышц достаточно заниматься по 15 минут. Только тогда тренировки обязательно должны быть регулярными. Если лишь время от времени к ним прибегать и тратить на это пару часов, эффект будет совсем не тем. Поэтому выходит, что правильным решением станут ежедневные тренировки, которые длятся не слишком долго. Но в том и состоит плюс домашних упражнений, что их можно выполнять в любое время. При достаточной мотивации организовать свои занятия правильно обязательно удастся. Тогда и бюст будет выглядеть превосходно.
  5. Наконец, важно помнить и о том, что домашние упражнения не настолько эффективны, как выполняемые в тренажерном зале. Соответственно, они способны помочь только в каких-то ограниченных пределах. Для тех женщин, которым требуется серьезная коррекция, обязательным условием становится посещение фитнес-клуба или «тренажерки».

В принципе, подобные правила не слишком сложны. По этой причине соблюдать их грамотно обязательно получится. Важно только оставаться внимательной и полноценно учитывать все представленные рекомендации. Теперь вполне можно перейти и к самим упражнениям.

Какие упражнения для грудных мышц существуют

И здесь нужно внести ясность. Есть две категории упражнений, которые женщины могут выполнять дома, добиваясь значительной пользы для собственной груди. Речь идет об упражнениях для укрепления грудных мышц и подтяжки, собственно, груди. Каждую из этих категорий нужно рассмотреть отдельно, чтобы точнее определить, какие занятия лучше подойдут в конкретном случае.

Упражнения, помогающие укрепить грудные мышцы

  1. Сгибание рук на полу

Пожалуй, это самый простой вид нагрузки, положительно воздействующий на грудные мышцы. Больше это упражнение известно как отжимание. Выполняется оно предельно просто. Сначала нужно принять горизонтальное положение и опереться ладонями с вытянутыми руками в пол. Дальше за счет сгибания рук в локтях опускаются к полу. При этом локти должны разводиться в стороны. Если при опускании они будут проходить вдоль тела, нагрузка станет приходиться преимущественно на трицепсы и плечи. Когда получится дойти до нижней точки, возвращаются в исходное положение.

Вообще, сгибание рук – упражнение уникальное. В ходе его выполнения можно делать максимально число повторений. Другие упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях, как было выяснено ранее, требуют 12 повторов. Достаточно 2-3 подхода, чтобы хорошо нагрузить грудные мышцы.

  1. Упражнение «противовес»

Это второе упражнение, для которого не потребуется какой-либо инструментарий. Необходимо встать прямо, а руки перед собой свести так, чтобы ладони оказались направлены друг против друга. Дальше начинают давить руками с максимальным усилием, упираясь ладонями. Можно почувствовать, как в ходе этого упражнения напрягаются грудные мышцы. Важно, чтобы усилие было именно максимальным.

В такой нагрузке выполняют 12 повторений. Зачем делают небольшой перерыв и вновь возвращаются к этому упражнению. Подходов может быть вплоть до пяти. К слову, если положить между ладонями тонкую палочку или небольшой мяч, эффект будет намного больше. Так что, этой возможностью стоит воспользоваться.

  1. Упражнение «ножницы»

В ходе такого занятия дополнительные приспособления тоже не понадобятся. Для выполнения упражнения руки сначала выпрямляются перед собой. Они должны быть направлены параллельно полу. После этого ладони сжимаются кулак. Сила зажатия должна быть большой, чтобы напряглись, в том числе, предплечья.

Само же упражнения состоит в том, что руками выполняют перекрещивающиеся движения. При этом они постоянно должны находиться на одинаковой высоте. Но в каждом следующем движении сверху оказывается другая рука. Не стоит забывать, что кулаки в ходе занятий должны быть напряжены. «Ножницы» нужно выполнять не менее 30-ти секунд подряд. Дальше делается минутный перерыв, и упражнения повторяются. Всего подходов может быть от 3 до 5.

  1. «Поднятие тяжестей» лежа

Для этого упражнения потребуется какой-либо предмет мебели, под который можно завести руки из положения лежа. Например, подойдет тяжелый диван. Главное, чтобы вес у выбранного предмета был большим. Принимается исходное положение – лежа на спине. При этом голова должна быть обращена именно к выбранному предмету мебели. Руки выпрямляются, заводятся за голову и помещаются под своеобразный тренажер. Затем за счет сокращения грудных мышц нужно делать движения, с помощью которых будто собираются поднять мебель. Естественно, отрывать ее от земли не нужно.

Сохранять напряжение, «поднимая» выбранный объект, нужно примерно 30 секунд. После этого можно расслабиться. Всего выполняют примерно по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Упражнения для подтяжки груди для женщин

  1. Подъем гантелей из-за головы

Теперь нужно рассмотреть упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях, которые требуют наличия самого простого инструментария. В принципе, именно гантели использовать необязательно – подойдет и какой-нибудь в меру тяжелый подручный предмет.

В этом упражнении сначала нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, но не на пол. Подойдет, например, скамья или кровать без спинки. Лечь нужно так, чтобы голова находилась на краю. В руках зажимается выбранный тяжелый предмет, после чего его очень плавно и осторожно заводят за голову. Низко опускать руки нельзя, потому что это может привести к повреждению мышц. Кроме того, в локте должен оставаться небольшой изгиб.

Опустив руки за голову, начинают постепенно возвращать их в исходное положение над собой. Повторений должно быть 12-15. Но, когда выполнять упражнения станет слишком легко, увеличивать вес гантелей или другого предмета не нужно. В этом случае можно увеличивать количество самих повторов. Дело в том, что упражнения выполняются не на укрепление мышц, а именно на подтяжку груди. А при таком условии большое количество повторений даже идет на пользу.

  1. Сведение рук с гантелями лежа

Здесь исходное положение такое же, как в предыдущем случае. Только использовать уже можно исключительно скамью или, например, несколько составленных вместе табуреток. Руки с отягощениями разводятся в сторону от себя с немного согнутыми локтями. При этом, если ладони разжать, они должны смотреть вверх, а не к полу.

Когда руки окажутся практически параллельно поверхности пола, их начинают поднимать вверх и сводить друг с другом. В каждой крайней точке останавливаются на несколько секунд. Опять же, повторений может быть от 12 и больше. Кроме того, как и в предыдущем случае, нужно выполнить три-четыре подхода, совершая небольшие перерывы.

  1. Жим гантелей лежа

Отличие этого упражнения от предыдущего только в том, что при опускании и подъеме руки не разводятся а, соответственно, сгибаются в локтях. Движение выполняется за счет грудных мышц и трицепсов. Использовать тяжелые гантели, как и во всех этих трех упражнениях, не нужно. Достаточно легкой нагрузки, которая позволит без проблем повторять упражнение по 12 и более раз.

С чем сочетать упражнения для грудных мышц

Ранее подчеркивалось, что для получения красивой груди обязательно требуется и другой уход за нею. Разумеется, правильно выполняемые упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях помогают получить прекрасные результаты. Но от одних лишь занятий не будет толку, если организм не получает необходимые питательные вещества. О каких именно веществах идет речь? Здесь придется столкнуться с понятием «грудная диета». Им оперируют все фитнес-тренеры, которые помогают женщинам развить грудные мышцы. На самом деле, нет такой программы питания, которая позволила бы сместить акцент именно на грудь.

Обычно это самые простые варианты рациона, пригодные для спортсменов. Чтобы упражнения помогли, в меню обязательно должно присутствовать большое количество белка. Он содержится в самых разных продуктах. Например, в сыре его довольно много. Хотя проблема в том, что многие продукты питания помимо белка содержат еще и жир. Соответственно, нужно выбирать те продукты, в которых присутствует именно протеин, а не жиры. Это, например, курятина или свинина. Еще этого компонента достаточно много в яичном белке. Соответственно, от жирной пищи придется отказаться. Она не только не поможет укрепить грудные мышцы, но еще и ухудшит фигуру.

Домашние упражнения – отличная помощь груди

Видов физической нагрузки, помогающих развить и укрепить грудь для женщин, довольно много. К сожалению, большинство из них все-таки предназначено для условий тренажерного зала. Лишь 7 представленных выше упражнений можно выполнять, не выходя из дома, без каких-либо сложностей. Несмотря на то, что эти упражнения кажутся предельно простыми, при постоянных занятиях и больших усилиях они всегда оказываются эффективными. То есть, в конечном счете, все зависит от человека, который решил заниматься.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

18
  • Makuna

    Как раз такую статью для себя и искала. Задуматься над тем, как укрепить грудь, пришлось после родов. Думаю, у многих есть такая проблема. Мягко сказать, после рождения ребенка и кормления грудь как-то обвисла. Очень надеюсь, что, если буду регулярно заниматься и выполнять эти упражнения, смогу получить приятные очертания.

    Ответить
    • Алла

      После родов очень многие с такой проблемой сталкиваются. Поскольку я сама боролась за красивую грудь, могу вам сказать, что вернуть былые формы вполне можно. Только, пожалуйста, сразу запаситесь терпением. Результат появится далеко не через неделю и даже не через месяц. У вас уйдет примерно полгода. Но зато ваши труды обязательно будут вознаграждены. Ведь молодая мама тоже должна быть привлекательной несмотря ни на что.

      Ответить
      • Makuna

        Алла, спасибо за то, что в меня верите. Я обязательно буду много стараться. Надеюсь, что моя решимость слишком быстро меня не оставит.

        Ответить
  • Lena

    Так много сейчас женщин, которые хотят иметь красивый бюст, совершенно для этого не стараясь. Тем более, появилось очень много разных кремов и других средств, с помощью которых, как утверждает производитель, можно получить достойный результат без усилий. Я лично в это никогда не верила и, скорее всего, не поверю. Мне именно упражнения кажутся в этом случае лучшим способом. Обязательно воспользуюсь этими рекомендациями.

    Ответить
    • Valusha1010

      Насчет кремов – это вы сказали правильно. Даже если они и помогают, то недолго. Просто дело в том, что эффект оказывается исключительно косметическим. Лишь полноценное укрепление грудных мышц помогает в этом случае. К тем, кто старается и постоянно занимается собой, успех обязательно приходит рано или поздно.

      Ответить
  • Надежда

    Занималась спортом раньше постоянно. И все было в порядке с грудью, а также с телом в целом. Начала лениться, когда родился ребенок. Мне почему-то казалось, что моя единственная задача – воспитать здорового и умного сына. А потом начались проблемы с мужем. Пришлось срочно браться за себя, потому что мои формы супруга устраивать перестали. За счет каждодневной и упорной работы смогла привести себя в порядок. И теперь совсем не жалею, что потратила так много времени и сил.

    Ответить
  • Светлана

    Интересно, а можно заниматься укреплением грудных мышц, если кормишь ребенка? Просто мне не хочется терять время. Вдруг потом я уже не верну былые очертания. Тем более, возможности для того чтобы заниматься дома у меня есть. Хочу только быть уверенной, что это никак не повредит.

    Ответить
    • Ада

      Светлана, ничего страшного с вами не случится, если будете умеренно заниматься. При кормлении упражнения на грудные мышцы не только безопасны, но и полезны. Знайте во всем меру, и тогда результаты окажутся отменными. Хотя еще во многом важны ваши ощущения. Если чувствуете, что грудь при упражнениях болит, лучше сначала поговорите об этом с врачом.

      Ответить
    • Бабенко

      Светлана, а мне эта идея совсем не нравится. Я пыталась выполнять упражнения одновременно с кормлением. Неприятных ощущений не было, но молоко сразу после занятий обычно протекало. И это, если честно, не очень приятно. Поэтому я бы посоветовала вам все-таки дождаться завершения кормления.

      Ответить
  • Дарья

    Мой бюст всегда был моей гордостью. У многих большая грудь появляется только после рождения ребенка. А у меня всегда был третий размер. Когда родила, естественно, появились проблемы. Если грудь сразу большая, то они попросту неизбежны. Пришлось взять себя в руки и начать выполнять комплекс упражнений. В принципе, результаты меня устраивают. Но все равно это уже совсем не та девичья грудь, что была когда-то. А жаль.

    Ответить
  • latino14

    Раньше не знала, что есть упражнения для грудных мышц, которые помогают дать себе достойную нагрузку дома. В тренажерном зале я обычно занималась на тренажере для груди. Его еще иногда называют «баттерфляй». А вот для домашних занятий оставляла себе только отжимания. Оказывается, другие методы укрепить грудные мышцы тоже существуют. Спасибо, что глаза открыли.

    Ответить
  • Янулька

    Хочется, если честно, сделать грудь хоть немного побольше. А то я как-то постоянно комплексую, что она у меня, как у совсем не развитого ребенка. Подскажите, пожалуйста, могу ли я это сделать, если стану выполнять упражнения? Или здесь только операция поможет?

    Ответить
    • Оксана

      Вряд ли упражнения сделают вашу грудь по-настоящему крупной. Все-таки их основное предназначение – немного подтянуть грудные мышцы. Видели женщин-бодибилдеров? У них грудь очень накаченная, но явно не женская. Поэтому, к сожалению, о крупном пышном бюсте придется забыть. Но это совсем не значит, что нужно отказываться от упражнений.

      Ответить
      • Комарова

        Оксана, что же вы так расстраиваете девочку? Пусть занимается. Хотя бы появится визуальный эффект, что грудь крупнее. Разве этого недостаточно? Любимому человеку не важно, какой у вас размер. По крайней мере, если правильно делаете выбор спутника жизни.

        Ответить
  • Супрякова

    Как-то мне верится в то, что одни только упражнения позволят укрепить грудь женщине. Ладно, если бы речь шла о занятиях в тренажерном зале. А тут представлены упражнения для дома, которые «гарантированно» сделают ваши груди большими. Это сколько же нужно заниматься, чтобы пришлось покупать бюстгальтер большого размера?

    Ответить
    • Юлия

      А никто и не говорит об увеличении груди. Речь-то идет про укрепление грудных мышц. Это совсем другое. Например, если у вас с возрастом или из-за родов грудь обвисла, потеряла упругость, то эти упражнения обязательно помогут. А для увеличения обращайтесь к хирургу, если вам это надо. Мне же кажется, что подтянутая и упругая грудь, пусть и небольшого размера, намного лучше отжившего коровьего вымени, извините за сравнение.

      Ответить
  • Лилия

    Занимаюсь пока пару месяцев. Но, потому что я уделяю упражнениям по 20 минут в день, изменения уже видны. Надеюсь на то, что результаты будут еще лучше. Ведь не зря же я так сильно стараюсь, трачу свое свободное время на занятия.

    Ответить
    • Olga_Man

      Лилия, предела совершенству, как говорится, нет. Поэтому обязательно продолжайте. Если сможете и дальше так же усиленно заниматься, точно не разочаруетесь. Я это вам говорю по своему опыту. И, поверьте, он у меня совсем немаленький. Грудью довольна и я, и муж. Это самое главное. Все усилия обязательно будут вознаграждены.

      Ответить

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/