Скручивания на пресс

загрузка...
Скручивания на пресс

На данный момент среди специалистов по фитнесу считается, что наиболее хороший эффект при укреплении живота и очерчивании линии талии дают скручивания на пресс. В пользу этого во многом говорит наличие возможности всячески варьировать способ выполнения этого упражнения. Например, для этого применяются скамьи, опоры и другие приспособления. При желании, качать пресс при помощи скручиваний можно как в тренажерном зале, так и у себя дома, имея немного свободного места.

Статьи по теме:

Как выполняются скручивания

Базовым упражнением для пресса из этой категории являются прямые скручивания. Они обязательно должны включаться в любой комплекс тренировок, который предназначен для укрепления живота. Прямые скручивания невероятно просты и позволяют добиться очень хорошего развития пресса. Каким же образом выполнять этот вид скручиваний?

1. Прямые скручивания на полу

Наиболее популярным вариантом выполнения скручиваний на пресс данного рода является тот, который предполагает исходное положение на полу. Нужно лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. При этом отрывать стопы от поверхности нельзя. Затем руки сгибаются в локтях и подкладываются ладонями под головку. Локти должны оказаться в таком положении, при которым они могут образовать одну линию.

После этого, напрягая пресс, выполняются сами скручивания. На самом деле, достаточно немного оторвать лопатки. Подниматься сильно никакого смысла нет. Необходимо следить, чтобы подбородок не соприкасался с грудью, шея не напрягались, а локти сохраняли исходное положение. Всего такие скручивания выполняются по 20 повторений в трех подходах.

За счет прямых скручиваний на пресс можно сформировать прекрасно очерченный живот.

press

Даже у кресла есть пресс

Кроме такого варианта существует еще и множество других. Например, для проработки косых мышц пресса выполняются боковые скручивания.

2. Боковые скручивания на полу

Исходное положение то же самое, что в предыдущем случае. Только во время подъема подниматься нужно значительно выше. Самое главное отличие заключается в том, что при подъеме левым локтем необходимо коснуться правого колена, затем опустить в исходное положение и повторить движение, но уже в обратную сторону. При этом напрягаются боковые мышцы живота и верхний участок брюшной мышцы.

3. Скручивания на скамье

Возможны вариации прямых и боковых скручиваний на скамье. Этот вариант часто используется в тренажерном зале. В этом случае работа верхняя и средняя часть пресса. Отличие в том, что при скручиваниях для пресса на скамье ноги кладутся на возвышение. В остальном же упражнения выполняются аналогично описанным ранее. Высоту возвышения постепенно можно менять, поскольку вместе с укреплением пресса прежняя высота уже будет казаться недостаточной.

4. Скручивания с отягощением

Еще один прекрасный вариант проработки пресса (на этот раз – средней его части) являются скручивания на блочном тренажере, благодаря которому удается создать очень хорошее отягощение. Вначале упражнения нужно встать на колени с спиной к блоку и, взяв ручки тренажера, поднести их к затылку. Далее проводится глубокой выдох, напрягается пресс и совершается скручивание по направлению к полу. Если есть цель сбросить жир с живота и подчеркнуть пресс, следует использовать легкое или среднее отягощение, при 20 повторениях в трех подходах. Помогать при этом руками не нужно. Движение выполняется исключительно за счет напряжения пресса. Также не должно быть рывков.

5. Выполнение скручиваний на римском стуле

Также достаточно интересный вариант, который предполагает применение своеобразной скамьи с валиками для ног и опорой для спины, расположенной под определенным углом. При выполнении упражнения на римском стуле ноги заводятся под валики и упираются в них голенями. Руки же удобнее скрещивать на груди. В результате будет очень хорошо проработана верхняя часть пресса.

Но в данном случае нужно очень строго следить за тем, до какой степени совершается выпрямление спины. Если пытаться выпрямить спину до конца, можно повредить позвоночник или связки. Поэтому амплитуда движений при выполнении скручиваний такого типа должна быть не слишком значительной. Тем более, большая амплитуда все равно не поможет лучше проработать пресс.

Это основные варианты скручиваний, которых вполне достаточно для того, чтобы хорошо укрепить пресс. Но нужно помнить о том, что все описанные скручивания на пресс позволяют укрепить лишь верхний и средний его отделы. Причем, средний задействован далеко не во всех упражнениях. Это значит, что на одних лишь скручиваниях проработку пресса основывать нельзя. Есть и другие упражнения, благодаря которым укрепляется нижняя часть пресса. Для равномерного развития мускулатуры или эффективной сгонки жира они также необходимы.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

0

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/skruchivaniya-na-press/