Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

загрузка...
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Начальный этап занятий в тренажерном зале требует, чтобы в программе тренировок присутствовали базовые комплексные упражнения. Верно это и в том случае, если речь идет о тренировках для девушек. Чаще всего программа составляется для трех занятий в неделю. На каждом из них задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса, что предполагает применение штанги и гантелей. При таком подходе к тренировкам можно и увеличить мышечную массу, и сжечь ненужный жир за короткий период.

Статьи по теме:

Общие правила программы тренировок для девушек

Чтобы используемая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю давала лучшие результаты, сначала следует познакомиться с основными правилами занятий. При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии лучше прорабатывать не более двух групп мышц. По крайней мере, этот вариант лучше всего подходит для новичков, по мнению тренеров. Конечно, для опытных спортсменок лучше выбрать другую систему. Но о них в данном случае речь и не идет.

Некоторые тренеры утверждают, что более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно занятие. В принципе, если нет серьезных ограничений по здоровью, можно воспользоваться и таким подходом. Тем более, у этой системы занятий есть дополнительное преимущество. Оно состоит в том, что при невозможности регулярно посещать тренажерный зал проработка всего тела, действительно, поможет увеличить силу, повысить выносливость, приобрести более приятные очертания тела.

Еще один важный момент связан с питанием. Некоторые девушки считают, что одних лишь занятий достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. На самом деле, без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты, а также любая высококалорийная пища. Если этот аспект не учитывать, можно только нарастить мышцы. Мышечная масса большинству девушек, посещающих тренажерный зал, все-таки не нужна. Для стимуляции и повышения эффективности тренировок подойдет Милдронат, отзывы прямо на это указывают.

Упражнения программы тренировок в тренажерном зале для девушек

programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Полный комплекс занятий, которые проводятся трижды в неделю, предполагает разминку и несколько базовых упражнений. Обо всех этапах занятий, которые в такой ситуации предполагаются, стоит рассказать подробнее. Правильная программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю состоит из следующих действий.

Разминка перед основными занятиями

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длиться этот этап должен примерно 15-20 минут. Для разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег.

После этого приступают к упражнениям с собственным весом. Они включают в себя наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, которые помогают подготовить организм к основным нагрузкам. Соответственно, занятия на беговой дорожке должны занимать около 7-10 минут. И еще столько же отводится на упражнения разминочного этапа, следующие за ними.

Упражнения для первого дня

Обычно первое занятие проводится в понедельник. Но это не принципиально. Можно выбрать и другой день недели, хотя тогда контролировать посещение тренажерного зала будет несколько сложнее. Как бы то ни было, первый день предполагает такие упражнения.

  1. Приседания с отягощением

prisedaniya-dlya-devushek

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но при этом спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

  1. Выпады вперед с гантелями

vipady-dlya-devushek

В этом упражнении для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина, как и в предыдущем упражнении, должна оставаться прямой. На каждую ногу необходимо выполнить 10 выпадов прежде, чем приступать к следующему упражнению.

  1. Тяга гантели к поясу

tyaga-ganteli-odnoi-rukoi-dlya-devushek

Для этого упражнения потребуются не только гантели среднего веса, но и скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина при этом прямая и параллельно полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и выполняют упражнение сначала.

  1. Подтягивание или тяга блока за голову

podtyagivaniya-dlya-devushek

tyaga-verhnego-bloka-za-golovu-shirokim-hvatom-dlya-devushek

Оба варианта в этом случае допустимы, поскольку эти упражнения задействуют одни и те же мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно так, чтобы перекладина оставалась перед грудью. Соответственно, верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. При этом нужно использовать максимально возможное отягощение в конкретном случае.

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

naklonnii-jim-gantelei-leja-jenshini

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. После этого выполняется жим перед собой за счет сокращения грудных и дельтовидных мышц и трицепсов. Повторить действие нужно 12 раз.

Упражнения для второго дня

Обычно программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю рассчитана на то, что второе посещение приходится на среду. В этот день выполняют помимо разминки следующие упражнения.

  1. Тяга грифа или штанги к поясу

tyaga-shtangi-k-poyasu-dlya-devushek

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу 15 раз. При этом используется верхний хват, то есть тыльная сторона ладони должна смотреть от занимающейся девушки.

  1. Тяга верхнего блока с узким хватом

tyaga-verhego-bloka-sidya-uzkim-hvatom-dlya-devushek

В этом упражнении верхний блок тянется перед собой. Необходимо выполнить 12 повторений. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Приседания «плие» с отягощением

prisedaniya-plie-dlya-devushek

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги нужно расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. После этого выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до того момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  1. Приседание на одной ноге

prisedaniya-nojnitsi-dlya-devushek2

Если упражнение кажется слишком простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала нужно сделать выпад одной ногой вперед. Затем на эту ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

  1. Складывания «книжка» для пресса

knijka-uprajnenie-na-press

Такое упражнение хорошо позволяет проработать пресс. Сначала нужно ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. После этого за счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Тренеры обычно рекомендует 20 повторений, но лучше всего выполнять упражнения до отказа мышц.

Упражнения для третьего дня

Третье занятие в неделю обычно приходится на пятницу. Несмотря на то, что это конец недели, программа тренировок в данном случае довольно сложна. День предполагает следующие упражнения.

  1. Становая тяга со штангой

stanovaya-tyaga-dlya-devushek

Одно из комплексных упражнений, которое может выполняться со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из такого положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц. Всего нужно 15 повторений.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

ruminskaya-stanovaya-tyaga-dlya-devushek

Ее отличие в том, что она предполагает сгибание до того момента, пока штанга практически не ляжет на пол. При этом нужно постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Это упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга. Число повторений – также 15.

  1. Болгарский сплит-присед

prisedaniya-s-podnyatoi-nogoi-dlya-devushek

Упражнение, которое позволяет очень хорошо проработать ягодичные мышцы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что неактивная нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги. На каждую ногу нужно по 10 приседаний.

  1. Тяга блока к поясу

tyaga-nijnego-bloka-sidya-uzkim-hvatom-dlya-devushek

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю включает в себя и такое упражнение, которое проводится с нижним блоком. Он берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз.

  1. Жим гантелей на скамье

jim-gantelei-leja-jenshini

Это примерно такое же упражнение, что выполнялось на наклонной скамье. Только в этот раз поверхность должна быть строго горизонтальной. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

  1. Разведение гантелей на скамье

razvodka-gantelei-leja-jenshini

Ключевое отличие от предыдущего упражнения в том, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение упражнений в тренажерном зале

Каждый из описанных дней должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки после тренировки смогли безопасно остыть и быстро восстановить себя от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки также задействуются, на них растяжка тоже должна проводиться.

Систематические занятия – залог успеха

Заниматься каждый день в тренажерном зале бессмысленно. Мышцы просто не успеют восстанавливаться. Но при этом и значительных перерывов между тренировками делать нельзя. Именно поэтому трехразовое посещение зала считается оптимальным. Регулярно занимаясь, дополняя новые упражнения, усложняя программу, можно постоянно поддерживать тело в прекрасном состоянии. Остается напомнить, что на фигуру серьезно влияет питание и общий образ жизни. Об этом тоже нельзя забывать. А для тех, кто не может давать себе слишком интенсивные нагрузки, идеально подойдет тибетская гимнастика в постели Ольги Орловой. Эта техника не требует значительных усилий.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

0

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedelyu/