Правильный рацион питания для женщин

загрузка...
Правильный рацион питания для женщин

Не слишком часто женщины учитывают, что их рацион питания должен отличаться от мужского не только количеством, но и качеством продуктов. Это связано, прежде всего, с различиями в процессах жироотложения. Чтобы получилось обеспечить такой рацион, при котором удастся сохранять отличную фигуру, нужно учитывать основные правила питания, рекомендованные для женщин. Каким же образом составить подходящую по всем параметрам систему питания?

Статьи по теме:

Подсчет калорий – основа основ

До того, как составлять рацион, женщине нужно сначала решить, какие именно цели она преследует. Кому-то в первую очередь требуется избавиться от жира, а для кого-то более важной задачей становится набор недостающей мышечной массы. То есть в основе составления рациона лежат именно присутствующие «изъяны» фигуры. Для достижения цели придется заняться подсчетом калорий.

Не существует строго фиксированного количества калорий, которое обязательно обеспечит нужный эффект. Хотя некоторые диетологи утверждают обратное и называют цифры в 1200 или 1500 калорий, серьезно воспринимать подобные рекомендации не стоит. Эффекта можно добиться, только учитывая особенности актуального рациона. Если нужно похудеть, то требуется сократить количество калорий. И, соответственно, наоборот. То есть сначала подсчитываются калории, которые употребляются в конкретный момент. И уже от этого числа можно отталкиваться в дальнейшем.

Другой вариант определения нужного объема питательных веществ – их расчет при помощи специальных калькуляторов, в которые требуется ввести основные параметры тела: рост, вес, обхват талии, груди и так далее. Такой калькулятор выдаст примерный результат, который тоже можно использовать в роли основы для составления рациона. Но на этом составление подходящего для женщин рациона не завершается.

Правильный рацион питания для женщин

Соотношение питательных веществ

Когда будет определен суточный калораж, нужно посчитать соотношение в нем разных питательных веществ. Основными являются белки, жиры и углеводы. И здесь тоже необходимо принимать за основу именно желаемую цель. В зависимости от нее, соотношение БЖУ будет определяться следующим образом.

  1. БЖУ для похудения: в рационе должно быть 40% протеина, до 40% углеводов, около 20% жиров. В этом случае жир станет уходить достаточно быстро, поскольку накапливаться ему окажется практически не с чего. Но проценты жиров и углеводов указаны максимальные. Единственное изменение, которое можно здесь внести, касается количества белков. Их может быть и 50%. Тогда на жиры и углеводы придется по 25%.
  2. Для набора массы тела следует увеличить количество углеводов в рационе. Тогда их может быть до 60%. На белки и жиры останется по 20%. Но такую цель женщины преследуют нечасто. Преимущественно подобная схема подходит для спортсменок или девушек с недостатком массы тела. Последним подобный рацион назначает обычно врач, потому что самостоятельно они не решают набирать массу.

Необходимо понимать, что эти цифры являются только примерными. Совсем не обязательно соблюдать все до процента. Но хотя бы примерно придерживаться таких требований при составлении рациона нужно.

Правильный рацион питания для женщин

Периодичность приема пищи

Какая бы цель ни стояла перед женщиной, при составлении рациона ей обязательно требуется в первую очередь создать условия для поддержания хорошего метаболизма. Когда стоит задача похудеть, это особенно важно. Но и при наличии потребности набрать массу быстрый метаболизм тоже важен. В противном случае набор массы будет происходить за счет накопления жира, а не мышечных волокон.

Для поддержания метаболизма на должно уровне нельзя совершать перерывы в приеме пищи больше, чем на 3 часа. Непростительной ошибкой при составлении рациона для женщин становится совершение слишком долгих перерывов. Голодание – это, как ни странно, враг похудения. Тем более, голодание приводит еще и к ухудшению здоровья, что с правильным рационом совершенно не вяжется. Хотя похудеть при таком варианте рациона получится, само похудение будет «некачественным». Это значит, что вес уменьшится не за счет жира, а из-за истончения мышц, которых у женщин и так немного.

Самый правильный вариант организации приема пищи – дробление ее на небольшие порции, которые употребляются по 5-6 раз за день (дробное питание). Каждый прием пищи должен быть сбалансирован в соответствии с той схемой, которая представлялась ранее. Кроме того, в сумме за день нужно набирать строго нужное количество калорий. Тогда рацион окажется наиболее подходящим.

Правильный рацион питания для женщин

Распределение питательных веществ по времени суток

Это еще один очень важный для женщин пункт при составлении рациона. Поскольку больше всего энергии организму нужно днем, обеспечивающие ее питательные вещества следует употреблять с утра. То есть завтрак и перекус перед обедом могут состоять из углеводов и жиров. Зато ужин желательно сделать такой, который в первую очередь содержал бы белки. За счет этого удается весь день сохранять хорошую работоспособность и не голодать. К вечеру углеводы и жиры усвоятся, что не позволит им отложиться в виде жира. Причем, именно этот вариант распределения питательных веществ подходит независимо от цели, которая поставлена перед женщиной.

Но для стакана кефира за пару часов перед сном можно сделать исключение. Главное, чтобы к этому продукту ничего не было добавлено. И, вопреки распространенному мнению, после 18.00 есть все-таки можно. Только приемы пищи должны быть очень легкими. Особенно это важно для тех женщин, что ложатся не раньше 23.00.

Правильный рацион питания для женщин

Подходящий рацион поможет сохранить фигуру и здоровье

Учитывая эти не слишком сложные правила составления рациона, каждая женщина получит возможность и без диетологов придерживаться правильного питания. За это она обретет прекрасную фигуру и крепкое здоровье. Поэтому не стоит пренебрегать теми принципами составления рациона, эффективность которых доказана на практике.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

0

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/pravilnyiy-ratsion-pitaniya-dlya-zhenshhin/