Кроссфит: программа тренировок

загрузка...
Кроссфит: программа тренировок

История такого вида тренировок, как кроссфит, началась около 30 лет назад. За это время было разработано немало программ подобного метода укрепления тела и улучшения здоровья. Причина популярности кроссфита состоит в том, что он отличается серьезной эффективностью и дает результат за довольно короткий срок. Поэтому кроссфит, программа тренировок которого может быть подобрана без значительных проблем, доступен большому числу любителей здорового образа жизни.

Статьи по теме:

На чем основана программа тренировок кроссфит

Доступность кроссфита объясняется тем, что во время тренировки можно использовать не только какие-то специально предназначенные тренажеры, но еще и один лишь вес собственного тела. Соответственно, можно так составить программу, чтобы не было потребности в посещении спортивного зала и в покупке дорогостоящего оборудования. Но при этом важно соблюдать определенные требования.

При выполнении программы тренировки необходимо поддерживать высокий темп упражнений. Отдыха при переходе от одного к другому практически не должно быть. Обычно программа кроссфита предполагает, что перерывы между упражнениями составляют около 30 секунд. Этого достаточно, чтобы восстановить дыхание. Если есть необходимость, можно выпить немного воды.

Продолжительность тренировки кроссфит составляет 30-60 минут. Достаточно всего недели выполнения программы, чтобы заметить увеличение выносливости, некоторое укрепление мышц. Уйдет серьезное количество жира. Хота за счет увеличения мышечной массы снижения веса можно сначала и не заметить. Чтобы лучше укрепить сердце и улучшить результат от тренировок, иногда принимают Милдронат, отзывы порой называют его жиросжигателем.

Кроссфит предполагает использование определенных упражнений, которые выполняются в установленном порядке. Теперь же можно перейти к рассмотрению самой программы тренировок. Она может выглядеть, например, следующим образом.

Упражнения программы тренировок кроссфит

  1. Начинать тренировку, особенно настолько интенсивную, обязательно нужно с разминки. Последняя состоит из двух частей. Сначала выполняются простые упражнения, дающие кардио нагрузки. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте или на беговой дорожке. Также первая часть разминки в программе кроссфит предполагает разработку суставов, мышц и связок – повороты, наклоны, вращения. Во второй части разминки делается акцент на те группы мышц, которые будут прорабатываться во время самой тренировки. Им нужно дать небольшую нагрузку, которая составляет около 15% от тренировочной. Всего этот этап в программе кроссфит длится примерно 10 минут.
  2. Выполнение упражнений комплекса кроссфит. Программы могут быть довольно разными, но в общем виде они разделаются на 3 варианта. Данный этап посвящается кардио нагрузкам, гимнастике или тяжелой атлетике. В целом же при помощи них можно составить следующую программу.

Программа тренировок кроссфит из трех дней

Первый день

1. Разминка в течение 10 минут, состоящая из бега на месте, прыжков с раздвиганием ног и выполнением хлопка над головой, бега на месте с высоким подниманием колен. На каждое упражнение нужно потратить около 30 секунд. Всего должно быть 3-5 подходов. Перерыв между упражнениями не делается. Чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной частью программы тренировки кроссфит, следует в каждом следующем подходе стараться наращивать темп. Иногда для разминки применяют современный диск здоровья: отзывы и результаты от него встретить несложно. Когда разминка будет завершена, необходимо успокоить дыхание и перейти к основному этапу.

2. Основная часть. Она состоит из следующих упражнений.

Челночный бег. Сначала нужно сделать несколько быстрых шагов в одну сторону, наклониться, коснуться пола рукой, развернуться и повторить все те же действия.

Быстрые приседания. Проводить их нужно так, чтобы ноги приходили в положение примерно под 90?. При этом руки во время каждого приседания вытягиваются вперед и помогают поддерживать равновесие.

Бег на месте, высоко поднимая колени.

Приседания и прыжки в высоту. Действия выполняются сразу друг за другом. Вместе образуют единый цикл и являются одним повторением.

Описанные упражнения программы тренировок кроссфит должны проводиться по 30 секунд каждое с большой интенсивностью. Необходимо по 3 подхода. Между ними может быть небольшой перерыв для восстановления дыхания. Его максимальная длительность – 30 секунд. При каждом следующем подходе темп нужно наращивать.

Дальше следует выполнить такую последовательность:

  • 4 отжимания, за которыми следует 8 шагов «бега» на месте из положения в упоре лежа на полу (то же, что и при отжимании) с последующими прыжками в высоту;
  • из упора лежа на полу проводятся прыжки, при которых ноги ставятся максимально близко к рукам.

Этот цикл в программе тренировок также состоит из трех подходов.

3. Заминка. Это заключительный этап тренировки. Его длительность составляет 3-4 минуты. Во время заминки проводятся наклоны корпуса, подъемы ног, выпады.

Второй день

Тренировка по кроссфит во второй день длится около 20-25 минут и направлена на развитие выносливости. Перерывов между упражнениями, в соответствии с программой кроссфит, быть не должно.

1. Разминка. Аналогична той, что описана ранее.

2. Основная часть. Включает в себя:

  • челночный бег;
  • удары ногами вперед (не обязательно, чтобы они были профессиональными);
  • бег на месте в быстром темпе (2 подхода по 20 секунд с перерывами в 3-4 секунды);
  • выпады вперед со сменой ног в прыжке, чередующиеся с бегом на месте по 5 секунд;
  • приседания и прыжки в высоту;
  • прыжки вперед и назад;
  • подъем коленей при беге на месте.

Третий день

По программе кроссфит тренировка в третий день почти не отличается от тренировки в первый день. Только к уже описанным упражнениям прибавляются занятия с отягощением и спортинвентарем. Так, можно сделать становую тягу в трех подходах или позаниматься с гантелями.

Поскольку кроссфит, программа тренировок которого представлена выше, отличается большой интенсивностью, для начала следует выяснить, сможет ли организм выдержать такую нагрузки. И еще лучше заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным инструктором. Увеличить интенсивность похудения получится, если принимать синефрин или другой подобный препарат. А если на первом месте стоит укрепление здоровья без интенсивных нагрузок, тибетская гимнастика в постели Ольги Орловой подойдет идеально.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

1
  • Юлия

    Чтобы после таких интенсивных тренировок быстрее восстановились мышцы, принимаю янтарную кислоту, — польза ее налицо. И энергии больше.

    Ответить

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/krossfit-programma-trenirovok/