Гиперэкстензия в домашних условиях

загрузка...
Гиперэкстензия в домашних условиях

Занимающиеся спортом люди хорошо знают, что найдется немного столь же эффективных упражнений для укрепления ягодиц и спины, как гиперэкстензия. Действительно, благодаря ему получается постоянно поддерживать мышцы спины в хорошем тонусе, следить за состоянием позвоночника и так далее. Но может ли выполняться гиперэкстензия в домашних условиях? Все же более подходящие условия для этого есть в тренажерном зале. И все-таки дома это вполне возможно.

Статьи по теме:

Классическая гиперэкстензия

Перед тем, как переходить к описанию выполнения гиперэкстензии в домашних условиях, следует для начала точно понять технологию данного упражнения. В условиях тренажерного зала для этого используется применяется тренажер, название которого звучит аналогично упражнению. Для домашних же упражнений подойдет диск здоровья, отзывы и результаты относительно его применения стоит посмотреть.

Для начала на нем нужно занять исходное положение – сначала положить бедра на специальные валики, а потом завести голени под планку, которая будет их удерживать. Далее необходим принять положение, в котором ноги и спина образую одну линию. И после этого можно приступать в к выполнению: сначала корпус опускается, а затем плавно поднимается обратно. В условиях зала или в домашних условиях дополнительно можно брать груз в виде блина для штанги или гантелей. Такая гиперэкстензия сложнее, но и интенсивность при ее выполнении получается намного выше.

Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях

Хотя сначала можно подумать, что с выполнением гиперэкстензии в домашних условиях могут случиться проблемы, следует все же сказать, что это не так. На самом деле, чтобы провести все нужные действия в домашней обстановке, следует найти всего лишь какую-нибудь возвышенную и не слишком мягкую плоскость, а также напарника. Его задачей становится удерживание ног. Кроме того, в домашних условиях есть возможность для проведения нескольких вариантов гиперэкстензии. И вот самые распространенные.

1. Гиперэкстензия на возвышенной поверхности

Нужно лечь на плоскость, которой может выступить стул, кресло, спинка дивана, высокая кровать или любой другой подходящий предмет домашней обстановки. Главное, чтобы на поверхности оказались бедра. За них должен держать помощник. При этом корпус должен иметь условия для свободного опускания и подъема.

Выпрямив спину и заняв исходное положение, можно начинать плавные движение вниз. Они должны быть достаточно медленными. Дойдя до того момента, когда в спине уже не будет чувствоваться напряжения, можно возвращаться обратно. Достаточно 15 повторений в двух или трех подходах.

2. Гиперэкстензия на полу

Идеально подходит для домашних условий. Нужно просто лечь на пол, сцепить руки за головой и закрепить ноги. Это можно сделать при помощи напарника, закинув за батарею или зафиксировав под кроватью. Все зависит от того, какие именно условия в данный момент.

При вдохе поднимается голова и корпус. Даже в домашних условиях нужно постараться хорошо прогнуться в спине. Достигнутую точку следует зафиксировать на несколько секунд и вернуться в изначальное положение. Повторений и подходов столько же, сколько и в прошлый раз.

3. Обратная гиперэкстензия

Ее тоже несложно проводить в домашних условиях. И здесь даже не понадобится помощник. Отличие от предыдущего варианта в том, что ноги не закреплены, а руки вытянуты вперед. Соответственно, при выполнении обратной гиперэкстензии в домашних условиях поднимаются только ноги.

На самом деле, гиперэкстензия в домашних условиях оказывается совершенно не хуже той, что выполняется в спортивном зале. Поэтому и результаты ее также высоки. Даже домашняя обстановка предоставляет условия для хороших результатов. А еще достаточно позитивные оставляют на упражнения планка отзывы. Если грамотно его выполнять, результат окажется прекрасным.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

0

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все тексты, размещенные на этом сайте, являются оригинальным авторским продуктом, защищенным законом об авторских правах. Перепечатка текстов статей приветствуется при указании прямой, не закрытой от индексации поисковыми роботами, ссылки на источник http://zhenskij-sajt-katerina.ru/giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah/