Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Обращаться к диетам женщины могут по разным причинам. Но в большинстве случаев мотивацией становится недовольство собственным внешним видом. На самом деле, задача похудения сегодня особенных проблем не доставляет, поскольку разработано множество методик избавления от лишнего веса. Но нельзя дать гарантию, что поможет любая из них. И все же есть серьезная вероятность, что определенные диеты приведут к снижению массы тела. Выбрать рацион можно, изучив реальные отзывы похудевших о диетах, которые им помогли.

Несмотря на то, что подходов к составлению диет у современных диетологов очень много, большинство из них сходится на одном утверждении: похудение должно быть медленным. Минимальный срок, в течение которого необходимо снижать собственный вес, составляет месяц. Конечно, можно и быстрее избавиться от килограммов. Только не получится наверняка распрощаться с лишней массой навсегда, т.к. она вернется.

Основные правила диеты

Практика показывает, что можно получить и более серьезный результат, чем 10 кг. Но некоторые не могут избавиться даже от 5 кг. Все дело в изначальном весе. Чем он больше, тем значимее окажется эффект. Людям с избыточной массой тела худеть намного проще, даже не изнуряя себя слишком жесткими диетами. В свою очередь, для женщин с нормальным весом избавляться от килограммов, если присутствует такое желание, намного сложнее.

Диета включает в себя значительное число условий. Но наиболее значимые правила можно представить в виде относительно небольшого списка. И их необходимо соблюдать.

1. В рационе не должно быть соли и сахара

Полностью исключать их из меню необязательно. Но потребление двух таких «веществ» придется в любом случае сократить. Соль приводит к тому, что в организме задерживается жидкость. Это выливается в образование отеков, и одутловатости. А первоочередной задачей диеты является избавление от воды.

Что же касается сахара, то он очень быстро переводится в жир. В то же время, само по себе это сладкое вещество лишь ненадолго способствует заглушению голода. Довольно быстро сытость проходит, а организм начинает требовать еду. В домашних условиях ограничиться от употребления сахара несложно. Если тяжело представить, каким образом можно пить чай без сахара, то необходимо хотя бы класть его в 2 раза меньше, чем раньше. То же самое относится к соли.

Можно использовать добавки, которые заменяют сахар и соль. Вместо первого употребляются либо сахарозаменители, либо мед (но только в небольшом количестве). Вместо соли лучше использовать другие приправы, многие из которых еще и дарят чувство сытости. Часто худеющие солят блюда измельченной сушеной морской капустой из аптеки, ведь ламинария способствует похудению.

2. Необходимо правильно распределять приемы пищи по часам

Завтрак не может быть позднее 10-11 часов утра. Ужинать необходимо максимум за 3 часа до сна, а лучше – за 4. Необязательно пытаться поесть вечером до 6 часов. Но после ужина придется выждать время. Правда, это совсем не означает, что можно ложиться спать в 2 часа ночи. Желательность отправляться ко сну до полуночи.

Остальные приемы пищи распределяются равномерно по дню. Их может быть разное количество. Если есть возможность питаться 4-5 раз, то лучше склоняться именно к такому варианту. Объем пищи, съедаемой за раз, не должен быть слишком большим. Оптимальное ее количество – столько, сколько умещается в собственные ладони.

3. Размеры порций зависят от приема пищи

Естественно, если планируется делать 5 приемов пищи, одинаковыми по объему они быть не должны. В домашних условиях очень легко устраивать себе полноценные завтрак, обед и ужин. Остальное приходится на перекусы. Их, к слову, получается соблюдать и находясь на работе. Главное, чтобы сами перекусы оказались не очень насыщенными. Ведь неправильный перекус — это одна из серьезных ошибок в похудении.

4. Вода помогает худеть

Диета предполагает потребление не только подходящей пищи, но еще и достаточного объема воды. Ежедневная норма в этом случае составляет 2 л или больше. Включать в названный объем соки, кофе или чай нельзя. Как ни странно, те же самые соки по большей части являются едой для организма.

Вода необходима по разным причинам. Например, без нее не могут происходить многие важные процессы как пищеварительного плана, так и общего. В целом весь обмен веществ «завязан» именно на воде. Вторая причина состоит в способности жидкости притуплять голод. Хотя организм не получает с ее употреблением каких-либо питательных веществ, зато приходит непродолжительное ощущение сытости. Этим удобно пользоваться, когда не получается заснуть из-за голода. Выпивая утром и вечером хотя бы по стакану воды, «отвес» получится обеспечить наверняка. Вот отзывы женщин, испробовавших данный способ.

5. Желательно, чтобы диета совмещалась с физическими нагрузками

Это правило, которое касается всех диет. Физические упражнения помогают быстрее сжечь калории и настроить организм на похудение. Если усиленно заниматься, получится потерять не только 10 кг, но и намного больше. Да и сам по себе спорт приносит огромную пользу, переоценить которую нельзя.

Можно также сделать упражнения гораздо эффективнее, используя этот корсет. Он одновременно корректирует фигуру, увеличивает нагрузки, приводит к более быстрому сжиганию жира. И животик в результате становится плоским при минимальных усилиях.

Соблюдение столь простых правил позволяет полностью перестроить систему питания. Все-таки в большинстве случаев обычный рацион выглядит «как попало». То есть женщины стараются всего лишь ограничивать себя в еде, не понимая, что так они способствуют ухудшению здоровья. Подобный подход абсолютно неправильный. Организм испытает очень серьезный шок, оправиться от которого будет крайне сложно.

Рекомендуемый рацион питания

Составить диету не так сложно. Но важно, какие именно продукты включаются в меню. Даже следуя ранее названным правилам, многие почему-то не теряют вес. Дело, скорее всего, в неправильном подборе пищи. Придется формировать рацион на основе определенных особенностей организма. Оптимальным вариантом можно назвать следующий.

1. Из чего составляется завтрак

Основное требование к завтраку – наличие среди употребляемых блюд такой пищи, которая содержит много углеводов. Отличный вариант – каши или хлебцы. Но каши нельзя совмещать со сливочным маслом, а готовить их лучше на воде. Хорошо у худеющих идет гречка, вот меню гречневой диеты. Если же для завтрака выбраны хлебцы, то нужно проверить, чтобы в них не было дрожжей. Источник как углеводов, так и белка, – куриные яйца. Они доступны и отлично подходят для завтрака. Желательно только употреблять исключительно белки. Еще отличные продукты для завтрака – овощи, кефир, айран. Но все это совмещать нельзя. Кроме того, готовить блюда нужно без обжарки.

2. Из чего составляется обед

Без супа в течение дня обойтись не удастся. Но подход к его приготовлению должен быть правильным. Суп не должен содержать жирного бульона. Поэтому варить мясо нужно в отдельной емкости. Рыба на обед тоже не помешает, если она не очень жирная. К супу можно добавить салат. Готовить его следует из кислых фруктов или зеленых овощей.

3. Из чего составляется ужин

На ужин тоже может быть мясо. Но любая диета предполагает, что мясо может быть исключительно постным. Говядина или индейка – прекрасные варианты. То же самое стоит сказать о нежирной рыбе. Вечером надолго защититься от голода получится, если съесть еще и сырые овощи. Если хочется подвергнуть их какой-то обработке, то перебарщивать с ней не следует. И еще нужно помнить о запрете на жарку. Приготовление любых продуктов можно осуществлять методами варки, запекания или пропаривания.

4. Каким должен быть «перекус»

Как и говорилось, перекусов за день может быть два. Слишком много пищи во время перекуса употреблять нельзя. Обычно берутся два небольших яблока или груша. Цитрусовые тоже подойдут. Лучше перекусывать кислыми фруктами, а не сладкими. И есть один серьезный запрет. Он касается бананов. Их нельзя есть вовсе. Только очень редко допускается побаловать себя половинкой банана.

Никто не запрещает следовать этим правилам всю жизнь. На самом деле, на столь длительных сроках похудения диета входит в привычку. Поэтому после месяца переходить на другое питание может и не захотеться.

Добавлять спорт или нет?

Теперь стоит заострить внимание на спортивных нагрузках. По крайней мере, большинство специалистов уверено, что лучше всего сочетать диету и занятия. Так ли важно наличие зарядки или упражнений во время диеты? Чтобы это выяснить, стоит рассмотреть 3 основных варианта похудения, позволяющих добиться значимых результатов.

1. Диета без спорта

За месяц можно похудеть, не делая никаких упражнений, только при правильном рационе. Основывается такой подход на том, что при дефиците калорий, поступающих с пищей, организм начинает тратить свои «резервы». То есть калории расходуются в большем объеме, чем получаются. Достаточно уменьшить количество жиров и углеводов, чтобы такой процесс оказался запущен.

2. Физические упражнения без диеты

Можно пойти и по совершенно другому пути. Похудеть без спорта можно, хотя это и невероятно сложно, поскольку спортивные нагрузки, которые не совмещаются с ограничениями в питании, ведут к довольно медленному похудению. И чтобы эффект появился, придется долго мучить себя в спортзале.

3. Диета, совмещенная со спортом

У этого варианта есть следующие преимущества. При ограничении питания уменьшение объемов тела неминуемо ведет к обвисанию кожи в проблемных участках. Спорт или самые простые упражнения помогут этого избежать. Остается выбрать упражнения, помогающие худеть.

Еще один плюс — отсутствие необходимости специально выбираться в спортзал. Если применяется правильная диета, то достаточно и относительно скромных нагрузок в домашних условиях.

В итоге получается, что именно диета с нагрузками является оптимальным методом похудения. К тому же в целом улучшится внешний вид, укрепится здоровье, координация тела также станет более выверенной. То есть сомнений здесь быть даже не может – физические нагрузки обязательно необходимо вводить.

Какие нагрузки лучше совмещаются с диетой

Все варианты нагрузок могут быть разделены на аэробные и анаэробные. Вторые в домашних условиях даются проще. Но толка от них много не будет, поскольку они не настраивают организм на потерю большого количества калорий. Поэтому отталкиваться необходимо от аэробных упражнений и занятий. В качестве таковых можно назвать:

  • бег в среднем темпе;
  • езду на велосипеде или велотренажере;
  • катание на роликах;
  • плавание в водоеме или бассейне;
  • командные виды спорта.

Любое из представленных занятий позволит увеличить эффективность диеты. Сюда можно отнести еще и шаг в быстром темпе, который для многих мужчин и женщин кажется наиболее подходящим. Только результативность этих занятий не настолько высока, как в случае других. Кроме того, важно правильно заниматься. Жировая прослойка начинает сжигаться примерно через 25-30 минут с начала нагрузок. Соответственно, любому из представленных занятий нужно уделять не меньше получаса в день.

Также, при похудении не стоит забывать о целлюлите, который необходимо лечить отдельно, сам он никуда не уйдет. Советуем изучить эти способы воздействия на целлюлит.

Как правильно настроиться на диету

Вопросу психологической подготовки к диете обычно не уделяют внимание. На самом деле, правильный настрой позволяет получить намного более успешный результат. Сначала нужно подумать, для чего именно требуется сбросить 10 кг. Подобную задачу обычно ставят по той причине, что женщина или девушка недовольна внешним видом. То есть причина в первую очередь в неуверенности. Важно помнить, что психология похудения — это достаточно интересная сфера, в которой полезно разобраться.

Еще можно заметить, что многие слишком рано сдаются. Длительное отсутствие результатов и трудности способны привести к тому, что человек просто отказывается от своей затеи. Каким образом собраться с силами в такой ситуации? Например, можно попробовать такое средство. С его помощью удается избавить организм от зашлакованности и «перестроиться» на такие условия, в которых похудение пойдет гораздо быстрее.

Поскольку месяц – период довольно длительный, можно даже не заметить изменений в зеркале. Ведь они будут происходить слишком плавно, без резких «скачков». Из-за этого перед началом похудения нужно сделать фотографию себя. Такое фото обычно помечают «ДО». Дальше можно будет сравнивать свою актуальной фигуру с прежней.

Отличный вариант мотивации – через каждые 2-3 дня примерять какую-нибудь вещь размером меньше. Если диета соблюдается в полной мере, станет заметно, как уходят килограммы, а вещь начинает сидеть все лучше.

Подробнее о мотивации здесь.

Подведение итогов

Чтобы систематизировать всю информацию, которая была представлена ранее, лучше еще раз перечислить основные правила. Если следовать им в течение месяца, можно будет заметить очень хороший «отвес».

1. Диета предполагает общее снижение калорийности рациона, а также распределение питательных веществ в нем с опорой на белок и «медленные» углеводы.

2. Принимать пищу необходимо строго по часам, не срываясь и не допуская лишнего. Число приемов пищи – от 4 до 5 в течение дня, 3 из которых являются полноценными. В них общий объем порций равен одному стакану или собственным ладоням, сложенным наподобие «черпака». Остальные – это перекусы.

3. Блюда должны быть домашними, поскольку покупная готовая продукция к похудению вряд ли приведет плюс окажет негативное воздействие на здоровье.

4. Вместе с диетой необходимо давать себе еще и физическую нагрузку. Эффективный способ — выполнять упражнение «Планка».

5. На психологический аспект также необходимо делать серьезный акцент, поскольку поддерживать мотивацию на «чистом энтузиазме» на протяжении целого месяца невозможно.

Получается, что базовые принципы диеты очень просты. Остается только следовать им. Если подобный подход покажется не слишком сложным, можно и вовсе сделать эту диету образом жизни. Результаты по-настоящему порадуют, вес снизится, а здоровье укрепится.

Есть ли недостатки у диеты?

С преимуществами диеты все понятно. Но есть ли у нее недостатки? Их практически нет. Основной минус касается длительности курса похудения.

В то же время, не следует перегибать палку при соблюдении диеты. Чувства голода во время нее быть не должно. Голод говорит о том, что организм не получает достаточных для нормального функционирования питательных веществ.

Наличие серьезных хронических заболеваний является противопоказанием к диете. Как бы то ни было, сброс столь серьезного объема жировой прослойки, хотя и за длительное время, является для организма большим стрессом. И сначала нужно узнать у доктора, не повредят ли подобные изменения.

При учете, что приняты во внимание все описанные аспекты, перспектива похудения полностью реальна. Это значит, что у всех есть шанс относительно легко и безопасно улучшить фигуру. Уменьшение веса в итоге скажется не только на внешности, но и на здоровье.

КОММЕНТАРИИ СТАТЬИ

23
  • Карина

    Долго пыталась похудеть, но обычно старалась сделать это как можно быстрее. Использовала монодиеты, а порой и вовсе голодала. Но получилось сбросить около 7 кг только тогда, когда воспользовалась этими рекомендациями. Теперь я поняла, что недостаточно просто голодать, а спешить тем более не нужно. Спешка здесь – это лишь вред себе. Терять вес нужно постепенно и медленно, разбавляя диету физическими упражнениями.

    Ответить
  • Альгис

    Описано здесь все правильно. Нельзя пытаться похудеть очень быстро. Тем более, ограничивать себя в питательных веществах неправильно. Но заметила такую особенность. Скорость, с которой худеешь, зависит от времени года. То есть летом за месяц можно похудеть на 5-6 кг. А зимой при тех же усилиях теряешь 2-3 кг и не более. А ни о каких 10 кг и вообще речь не идет, потому что не такая я крупная изначально.

    Ответить
    • Mavroniya

      Альгис, естественно, что в летнее время худеется проще. Тут дело в том, что больше потеешь, меньше ешь, активнее двигаешься. Поэтому, чтобы похудеть летом, даже порой не нужно какой-либо диеты. Главное, просто проводить время с пользой и удовольствием. Тогда обязательно улучшите фигуру, не особенно утверждаясь.

      Ответить
  • Юлия

    Расписан процесс похудения довольно подробно и понятно. Единственно только уточню насчет физической нагрузки. Если у вас изначально есть 10-20 кг лишних, вы вполне сможете сначала похудеть без спорта. Достаточно только соблюдать правила питания. Потом, когда потеряете 5-6 кг, можете начать заниматься. Если же качать пресс, пока у вас много лишнего жира, толку все равно не будет. Пресс ваш никто не увидит.

    Ответить
  • Тетяна

    Подскажите, подойдет ли для меня такая диета, если я хочу похудеть не на 10 кг за месяц, а на 20? Просто у меня лишнего веса довольно много. И я не хочу слишком долго мучить себя. Тем более, ходить в спортзал или еще куда-то. Я просто стесняюсь.

    Ответить
    • Милена555

      Вы при серьезных усилиях и на 25 кг сможете похудеть. Проблема в том, нужно ли вам это. За месяц в домашних условиях оптимально сбрасывать максимум 8-10 кг. Если потери будут быстрее, у вас появятся проблемы со здоровьем. Поэтому лучше наберитесь терпения, соблюдайте представленные рекомендации. И тогда постепенно избавитесь от своих излишков.

      Ответить
  • Елизавета

    Допустим, воспользуюсь я этими рекомендациями. Здесь все в принципе понятно, а для соблюдения такой диеты, скорее всего, серьезных усилий не потребуется. Но вот смогу ли я после месяца похудения сохранить результаты? Меня всегда заботит этот вопрос, потому что уже был опыт, когда вес быстро возвращался.

    Ответить
    • Катя

      А это напрямую зависит от вас. Действительно, у многих такая проблема возникает. Главное – не перестать следить за собой. Начнете заново есть все подряд – тут же наберете вес обратно. Лучше поддерживайте себя изменениями в зеркале и думайте о том, что их обязательно нужно сохранить.

      Ответить
  • Самойлова

    Пятый день соблюдаю описанные рекомендации. Пока все в принципе хорошо. Единственная проблема – физические нагрузки пока добавлять не могу. Это из-за того, что рацион мне пришлось сократить довольно серьезно. Я не привыкла так мало есть. Из-за этого есть слабость и даже периодически появляются головокружения. Но мне кажется, что при достаточных усилиях обязательно получится похудеть на 10 кг. Другой результат меня не удовлетворит.

    Ответить
    • Ариетта

      Хорошо, что вы настолько решительны. Но все же помните, что голодовки и другие «перекосы» при похудении ни к чему хорошему не приводят. Все должно быть в меру, потому что иначе только наживете серьезных осложнений.

      Ответить
  • Маргарита

    Так много видела всякой чуши о том, что жир можно согнать качанием пресса, что даже удивилась такой грамотной и полноценной статье. Здесь затронуты практически все аспекты, от которых зависит устранение лишних килограммов. Это и питание, и физические нагрузки, и мотивация. Вот таким и должно быть похудение – комплексным и постепенным. Даже в домашних условиях похудение на 10 кг с соблюдением этих рекомендаций вполне возможно.

    Ответить
  • Babi4unya

    Мне уже далеко за 50, поэтому лишний вес накопить успела. Кто-то считает, что в таком возрасте наличие избыточных килограммов – норма. А мне захотелось сбросить с 75 до 60. Интересно, подойдет ли в моем случае подобная программа похудения? Боюсь, я для этого уже не слишком молода. Но все равно попробую в ближайшее время.

    Ответить
    • Ирина

      Обязательно пробуйте! Возраст здесь никакого значения не имеет. Нужно просто ответственно подходить к процессу похудения и следить за собственным состоянием. Если почувствуете, что появилась слишком сильная слабость или головокружения, тогда просто вернитесь к обычному рациону. Но могу по собственному опыту судить, что действует такая диета отлично.

      Ответить
  • Соня

    Вот я и продержалась месяц, следуя таким рекомендациям. В течение этого времени на завтрак у меня были легкие каши, в обед овощи, много пила воды, занималась по 20-30 минут в день бегом. Что же могу сказать? Результат у меня, конечно, не минус 10 кг. Но все-таки от 6-7 кг избавиться смогла. Думаю, это не так мало. Теперь главное – сохранить достигнутое.

    Ответить
    • Нинель

      Соня, весьма неплохой результат. Мне бы такого добиться, если честно. Но ваш пример очень воодушевляет, поэтому теперь у меня намного больше решимости, чем раньше.

      Ответить
      • Екатерина

        Нинель, я уверена, что и у вас получится. Просто наберитесь терпения и следуйте рекомендациям. Они не так сложны. Главное – заставить себя в первые дни. А потом уже заметите положительные изменения, поэтому будет намного проще.

        Ответить
  • Адриана

    А я по этой диете сидела вместе с мужем. Ему, в принципе, сбрасывать не нужно. Но он меня решил поддержать. И это помогло! За месяц, в течение которого я сидела на диете, похудела даже не на 10 кг, а на 12! Если честно, потом немного вернулось – примерно килограмма три. Если еще раз решусь похудеть, после диеты буду особенно внимательно следить за собой.

    Ответить
  • Alexandra

    Мне лично кажется, что такая диета все-таки не поможет похудеть на 10 кг в домашних условиях. Слишком все выглядит радужно и легко. Даже не требуется принимать какие-то специальные лекарства. Может, попробую потом так похудеть. Но все равно в успех не особенно верю.

    Ответить
    • Лилия

      Вы сначала попытайтесь, а потом будете говорить о результатах. Это странно, когда люди судят не по делу, а на основании каких-то своих убеждений. Если вы привыкли принимать таблетки для похудения, то вам диеты со спортивными нагрузками кажутся ерундой. На самом деле, именно они в первую очередь должны составлять основу создания красивой фигуры.

      Ответить
  • Марьяна

    Пока я на диете сижу только две недели. Но уже результат есть, потому что потеряла около 4 кг. Думаю, если я буду дальше стараться, сброшу к концу месяца как раз в сумме 10 кг. По крайней мере, теперь полностью уверена, что это возможно. Поэтому могу подобный способ всем порекомендовать.

    Ответить
  • Елена

    Всегда весила 53-57 кг при росте 162 кг(кости тонкие, бедра широкие, фигура «груша», очень слабый мышечный тонус, лицо круглое широкое). Общее впечатление производила довольно упитанной такой девушки. Ни физические нагрузки, ни краткосрочные диеты не помогали. Решила сбросить вес, 14 дней сидела на голодной диете (рис, рыба, курица, отв. и сырые овощи, травяные чаи, кефир и простокваша) Ежедневная порция еды в день не превышала 500 гр. Много воды. Сбросила 7 кг, с 53 до 46 кг, но поскольку сидела дома, ни чего не делала, то мышцы ослабли, при физической нагрузке сразу становилось нехорошо (у меня малокровие). Вела обязательный дневник диеты (сколько и чего и когда съела, записывала каждый кусочек). Но живот все равно не подтянулся, кожа на животе висела складочкой-мешочком с жиром). Сейчас вешу 50 кг при оптимальном мышечном тонусе. Занимаюсь лежачей гимнастикой каждый день — «велосипед», махи ногами с каждого боку по 80-100 раз, «кошка». Мышцы живота и бедер подтянулись. Хоть на животе и бедрах остался жирок, выглядит это совсем по другому. В джинсах жир больше не «нависает» над ремнем. Ем просто что хочу, не передаю (если честно, аппетит испортился). Сладкое не ем, белый хлеб и булочки очень редко.

    Ответить
  • камилла

    я сидела и мне очень помогло сбросила целых 15 кг

    Ответить
  • Наталья

    Помогите понять утром каша на воде обед овощи а вечером

    Ответить

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *